Met kleine stapjes naar succes

Willen we ons gedrag of slechte gewoontes veranderen dan is het raadzaam om niet al te veel tegelijkertijd te willen. Doorbreken van één gedragspatroon, bijvoorbeeld veranderen van het eetpatroon naar minder, anders, gezonder, etc. is al een enorme opgave.

Om dan van ons lichaam te eisen dat we tegelijkertijd ook 10 kilo in een maand afvallen of (cold turkey) met het roken stoppen, is vragen om een mislukking.

Mislukkingen zijn slecht voor ons zelfvertrouwen en de kans dat we op korte termijn alle ‘goede voornemens’ opgeven, is groot.

Zich concentreren op één doel tegelijk betekent niet dat we de rest niet zullen realiseren. Integendeel!

Als we ons concentreren op één doel tegelijk, hoeven we onze energie niet te veel te verdelen en neemt de kans op succes toe. Met elk positief resultaat groeit ons zelfvertrouwen en daarmee ons energie en vermogen om het volgende resultaat nog sneller en makkelijker te halen. Dat betekent dat we uiteindelijk wel alles wat we ons voornemen kunnen realiseren, alleen niet meteen en niet tegelijkertijd.

Om deze positieve boost te krijgen kunt u de volgende stappen volgen:

Neem kleine stapjes

Om meer kans te maken op een positief resultaat en daarmee een groeiend geloof in eigen capaciteit om doelen te bereiken, kunt u het beste beginnen met een doel dat niet te veel van u eist.

Bijvoorbeeld bij de doelstelling om gezonder te eten kunt u beginnen met de lunch niet achter uw bureau door te brengen, maar een wandeling te maken of die samen met uw collega’s te nuttigen. Als dit zonder te veel nadenken regelmatig lukt, formuleer dan de volgende kleine stap. Bijvoorbeeld tenminste één kopje koffie te vervangen door een kopje (kruiden) thee of een glas water. Etc.

Dus, wat wilt u bereiken en wat is de kleinste stap die u kunt nemen in realisatie tot uw doelstelling?

Zelfcompassie

Gedragsverandering is een leerproces. Tijdens elk leerproces komt er een terugval naar de oude situatie. Tenslotte heeft u het oude gedrag al een x aantal jaren vertoont en het kost u weinig moeite. Het nieuwe gedrag eist denkwerk en bewustwording. U moet uzelf er steeds aan herinneren wat u wilt doen, u kunt de handelingen niet zomaar automatisch uitvoeren. Logisch dat uw aandacht af en toe verslapt en het oude gedrag het over neemt.

Wees daarom zacht voor uzelf. Van een kind dat net de eerste stapjes heeft gezet, verwachten we ook niet dat het meteen een marathon loopt. Waarom zou u in uw eigen leerproces dat wel van uzelf eisen. Wees tevreden met die eerste stapjes en als u weer op uw bips belandt, dan hoort dat er gewoon bij. Sta op en ga verder, zonder dat u hier een waardeoordeel aan vast koppelt.

Als u wilt stoppen met roken, maar u tijdens een verjaardagsfeest toch weer een sigaret opsteekt, dan maakt u dat nog niet tot een slecht mens. Dat is maar een tijdelijke setback. Maak liever een plan met kleine stapjes dat uiteindelijk tot de situatie leidt waarbij u ook tijdens een feestje de verleiding van een sigaret kunt weerstaan?

Begin pas aan het volgende ‘goede voornemen’ als u de eerste naar tevredenheid hebt behaald.

Gedrag veranderen is niet makkelijk. Kijk bijvoorbeeld naar onze goede voornemens die we begin elk jaar aan ons stellen. Hoe vaak bereiken we die?

In het algemeen willen we te veel tegelijkertijd. We moeten meteen stoppen met roken, of meteen tien kilo afvallen, of onze baas vertellen wat we van hem vinden. We schrijven deze doelen op als verplichtingen die we moeten behalen, zonder rekening te houden met de omstandigheden of met de voordelen die we ervaren als we de oude situatie in stand houden.

De oude gewoontes van bijvoorbeeld roken, ongezond eten en altijd maar ja tegen de baas zeggen, zijn niet zomaar ontstaan. Ooit leverden ze ons een voordeel op. We zijn ermee begonnen omdat het ‘winst’ voor ons opleverde.

Ik hoor u al zeggen: “Hoezo voordelen? Ik loop kans op longkanker, of ik word steeds maar dikker, en de baas behandelt mij als een slaaf. Ik kan hier geen voordeel in zien.” En toch, zijn we met deze ‘slechte’ gewoontes begonnen omdat het ons ooit winst opleverde. De overtuiging dat roken, veel eten en veel werken, voor wat voor reden dan ook, goed voor ons is, is in ons onderbewuste geprent en maakt het enorm lastig om hiermee te breken.

Voordat we de oude gewoontes/gedragspatronen willen veranderen is het dus goed om eerst te bedenken welke voordeel(en) dit gedrag ons oplevert. Want pas als we ons van deze onbewuste overtuigingen gewaar worden, kunnen we ze neutraliseren of vervangen. Dat wil zeggen dat we een soort ‘kosten-baten’ analyse maken van het oude en het nieuwe gedragspatroon. Daarmee kunnen we onszelf overtuigen dat stoppen met roken, minder en gezonder eten en assertief grenzen aan onze baas stellen, net zoveel (of misschien zelfs meer) voordelen met zich mee brengt als het oude gedrag. En als we onszelf verzekeren dat we geen wezenlijke voordelen mis zullen lopen als we met het oude gedrag stoppen, dan pas hebben we een kans om een ‘goed’ voornemen daadwerkelijk te realiseren.

Lees ook: Met kleine stapjes naar succes

Goede voornemens veroorzaken stress

Als een van uw goede voornemens het verlagen van stress is, dan kunt u het beste eerst stoppen met het formuleren van goede voornemens.

Aan het begin van het nieuwe jaar zijn wij vol nieuwe moed. Dit jaar willen wij het echt anders gaan doen, zoals gezonder eten, afvallen, stoppen met roken, minder werken en meer genieten. Wij zijn vastberaden dus schrijven wij ons in op de sportschool, kopen allerlei gezonde voeding met het strikte voornemen om iedere dag vers voedsel te bereiden, wij kopen nicotine pleisters en kauwgom en gaan aan de slag. De stress in!

Dit nieuwe regime betekent namelijk een enorme aanpassing in onze levensstijl, gewoontes en ingeslepen patronen. Het verstoort onze balans. Dat kost geduld, bewustwording, doorzettingsvermogen, leervermogen en confrontatie met onze zwaktes. Alles wat onze patronen en evenwicht verstoort, veroorzaakt stress. In deze toestand van stress zullen wij blijven totdat de oude situatie hersteld is of totdat de nieuwe situatie een onderdeel van ons dagelijks ritme is geworden.

Omdat herstel naar de oude situatie makkelijker is dan het verbreken van oude patronen en creëren van nieuwe, zitten sommige van ons al binnen een week gezellig met de collega’s in de rookruimte het volgende bedrijfsuitje te plannen. In de tweede en derde week zetten allerlei nieuwjaarsrecepties de streep door het voornemen om iedere avond vers voedsel te bereiden, want ja, niet iedereen wil om half tien ’s avonds nog uitgebreid gaan koken. En na een maand zweten in een sportschool, zijn die overtollige kilo’s nog niet verdwenen, dus waarom nog moeite doen, vooral als wij liever gezellig voor de TV van een glaasje wijn willen genieten, of toch nog even over willen werken om de deadline te halen.

Minder werken hebben wij ook niet altijd zelf in de hand, of tenminste dat is onze overtuiging. Tenslotte stelt de baas de deadlines en als wij een hoger salaris of een promotie willen, dan is het aanpakken van allerlei projecten en overwerken een noodzaak. En zo is ook ons laatste voornemen om minder te werken en meer te genieten van de baan. Allerlei dingen die ik graag wil doen, doe ik wel als ik met pensioen ben, is dan de gedachte.

Alles is weer bij het oude. De balans is hersteld en stress die met goede voornemens gepaard gaat is verdwenen.

Er zijn betere manieren om uw leven te veranderen en van uw slechte gewoontes af te komen dan het formuleren van goede voornemens. Meer daarover de volgende keer….

Lees ook: Met kleine stapjes naar succes

Allerlei kleine ingrepen kunnen uw werk al snel minder stressvol maken. Zoals:

Bouw rustmomenten in tijdens uw werk
Maak er een gewoonte van om regelmatig een pauze te nemen. Bijvoorbeeld probeer na elke afgeronde taak een paar minuten lang uw hoofd leeg te maken, haal een kopje thee of koffie, doe een paar eenvoudige “strek en rek” oefeningen, maak een wandeling in de buitenlucht.

Organiseer uw werk
Stel ’s ochtends een prioriteitenlijstje op voor die dag. Welke taken zijn belangrijk en urgent en welke niet? Stel moeilijke klussen niet uit en vergeet niet tijd in te plannen voor onverwachte zaken.

Wissel werkzaamheden af en doe maar één ding tegelijk
Benieuwd naar waarom, lees dan ‘Wil je stress: Ga multitasken‘ Met andere worden: multitasken kost meer tijd dan het oplevert.

Zorg voor ondersteuning
Bouw aan een netwerk van mensen die u vertrouwt en met wie u uw werkzaamheden kunt bespreken of delegeren. 

Niet storen
Wilt u geconcentreerd werken geef dan duidelijk aan wanneer u niet gestoord wilt worden, bijvoorbeeld met een bordje niet storen. Uw productiviteit is het hoogst als u op uw optimale concentratieniveau kunt werken. Wordt u gestoord dan is de concentratie weg en uw optimale concentratieniveau opnieuw terug opbouwen duurt ongeveer 10 tot 15 minuten. Dat is de tijd die ten koste gaat van uw productiviteit. Geconcentreerd werken betekent meer werkzaamheden af krijgen, niet aan het werk toekomen betekent stress.

Ga regelmatig sporten
Sporten helpt emoties te regulieren en geeft rust. Daarnaast stimuleert sporten de creativiteit. Sporters komen tijdens het sporten vaak op nieuwe ideeën betreffende hun werk. Sporters zijn bovendien significant meer tevreden met hun baan dan niet-sportende werknemers en ze zijn minder vaak ziek.

Ga er tussenuit
Zorg ervoor dat u duidelijk grenzen aanbrengt tussen werk en privé. Vakantie is een privé aangelegenheid en een uitstekend moment op uzelf weer ‘op te laden’.
Toch toonde het onderzoek van het Institute of Leadership and Management aan, dat liefst 40 procent van de managers na vakantie meer gestrest is dan voor vertrek. Het gebruik van de moderne techniek is de belangrijkste rede waarom de managers hun werk niet volledig los kunnen laten tijdens hun vakantie. Laat uw laptop thuis en schakel uw mobiel regelmatig uit, luidt het advies.

 

De productiviteit kan aanzienlijk verbeteren en stress kan voelbaar afnemen als u inzicht krijgt in taken die veel tijd kosten en weinig opleveren. 

De bewustwording van de patronen die tot verspillen van tijd leiden, kan twee tot zes uur per week opleveren, die u vervolgens kan besteden aan de activiteiten die u geld of energie (of beide) opleveren. Ontdekken van het patroon kost maar een paar seconden per uur en in totaal amper vijf minuten per dag.

Werkwijze:

1.    Maak een lijstje waarin u in een kolom elk volle uur noteert vanaf het moment dat u wakker wordt tot het uur dat u naar bed gaat.

2.    Pauzeer elk uur 20 seconden en vraag u af hoe tevreden u bent met de manier waarop u het afgelopen uur heeft doorgebracht. Als u de tijd goed heb besteed en u bent er tevreden mee, dan hoeft u niets te noteren. Is dat niet zo, noteer dan (in een paar steekwoorden) wat u zou moeten veranderen zodat u wel tevreden zou zijn.

Voorbeeld:

3.    Zet door en herhaal stap 2 elk uur. Het kost maar een paar seconden per keer maar aan het eind van de dag heeft u een lijst van activiteiten die u zou moeten vermijden of veranderen.

Als u de discipline kan opbrengen om deze oefening dagelijks een paar weken lang uit te voeren, dan kunt u snel een patroon ontdekken in hoe u uw tijd verspilt. Bijvoorbeeld de activiteiten die zonder negatieve consequenties direct beëindigd kunnen worden, activiteiten die zonder veel inspanning gedelegeerd kunnen worden of de activiteiten die op een andere manier uitgevoerd kunnen worden. Verander de ontdekte patroon en u kunt tijd winnen.

Bevlogen worden en blijven

Bevlogen werknemers zijn belangrijk voor de organisatie. Want bevlogen werknemers presteren beter, verzuimen minder, nemen tijd om collega’s te helpen mits nodig en zetten door als het tegenzit.
Bevlogenheid is een toestand waarbij men zich energiek voelt, toegewijd is aan het werk en helemaal opgaat in de werkactiviteiten.

Om in die toestand te komen moet wel voldaan worden aan een aantal voorwaarden. Deze zijn verbonden aan de werkomstandigheden en aan de persoon zelf.

Kenmerken van het werk
De kenmerken van het werk die bevlogenheid stimuleren zijn:

• duidelijke feedback,
• werk is in overeenstemming met de competenties van de werknemer,
• betekenisvol en afwisselend werk,
• steun van collega’s,
• persoonlijke aandacht van de leidinggevende,
• autonomie in het werk,
• kansen voor groei en ontwikkeling.

Deze factoren kunnen een compensatie zijn voor de hoge taakeisen, werkdruk en emotionele belasting, die anders tot het ongewenste burn-out zouden kunnen leiden.
Daarnaast kan positieve, duidelijke feedback het leerproces van de werknemer stimuleren en vergroot het werkgerelateerde competenties. Het vertrouwen van de leidinggevende stimuleert het gevoel van autonomie en dat heeft gezamenlijk ook een positieve invloed op persoonlijke kenmerken van de werknemer die tot bevlogenheid kunnen leiden.

Persoonlijke hulpbronnen
Persoonlijke hulpbronnen verwijzen naar opvattingen die werknemers over zichzelf hebben. Daaronder vallen:

• zelfvertrouwen,
• optimisme,
• vertrouwen in eigen kunnen,
• hoop,
• gevoel van controle te hebben over de omgeving en gebeurtenissen,
• veerkracht.

Daarnaast moeten de werknemers proactief zijn en blijven. Want hoewel de kenmerken van het werk grotendeels door de werkgever bepaald worden heeft een werknemer er toch aanzienlijke invloed op. Een werknemer kan namelijk ook zelf ervoor zorgen dat er een fit ontstaat tussen de werkomgeving en de eigen voorkeuren en vaardigheden. Via deze zogenaamde ‘job crafting’ kan ook invloed uitgeoefend worden op de kenmerken van het werk, bijvoorbeeld op het onderdeel ‘betekenisvol en afwisselend werk’.

Wisselwerking
Bevlogen worden en blijven is een wisselwerking tussen de werkomgeving en de werknemer. De werkgever heeft via de werkkenmerken invloed op de persoonlijke hulpbronnen van de werknemer, terwijl de werknemer door zijn proactieve houding een invloed kan uitoefenen op zijn werkomgeving en de kenmerken van het werk.

 

10 tips voor meer werkplezier

Uw geluk ligt niet in de handen van uw baas of uw collega’s, hoewel het zo veel makkelijker is om iemand de schuld te geven als u ongelukkig bent. Gelukkig heeft u uw geluk in eigen hand, maar daar moet u wel iets voor doen. Hier tien tips hoe u op uw werk gelukkiger kunt zijn.

1. Durf fouten te maken
Mensen leren, en leren betekent dat er fouten gemaakt zullen worden. Einstein zei al: “Anyone who has never made a mistake has never tried anything new.” Hierbij zou ik nog toevoegen: Als u geen fouten heeft gemaakt, dan heeft u ook niets geleerd.
De energie die u gebruikt om uzelf de schuld te geven en zichzelf te straffen, kunt u beter gebruiken om te kijken wat u van uw fout(en) kunt leren, zodat u de taak volgende keer sneller en beter uit kunt voeren.

2. Durf uzelf te zijn
Zich steeds aanpassen aan uw omgeving middels uw kleding, kapsel, auto en gespreksonderwerp kan heel veel energie kosten. Probeer uzelf te zijn –uw stijl, uw hobby’s, bespreek thema’s die u interessant vindt en kijk of u geaccepteerd wordt. Zo niet, vind dan een werkkring die dat wel doet. Want een echt contact met andere mensen krijgt u alleen als u zelf echt bent.

3. Doorbreek patronen
Routine betekent veiligheid, hoge mate van controle en besparing van tijd. Daarom bieden we weerstand aan veranderingen ook al zijn ze goed voor ons. Veranderen betekent dat we tegen onze grenzen aan moeten duwen, nieuwe vaardigheden leren, met andere mensen samenwerken. Veiligheid, orde en regelmaat worden bedreigd. Maar steeds hetzelfde doen op dezelfde manier met dezelfde mensen kan saai worden. Doorbreken van een patroon betekent loslaten van angst, en dat op zich kan tot meer geluk leiden.

4. Luister naar anderen
Luisteren naar anderen, nieuwsgierig zijn naar hun verhalen, proberen te doorgronden wat ze echt willen vertellen en doorvragen geeft de ander het gevoel gehoord en gewaardeerd te zijn. Dat geeft hen een goed gevoel en daarom zullen ze u aardig vinden.

5. Denk positief
In het leven gaat niet altijd alles zo als we willen of wat we verwachten. Ga dan niet zeuren hoe alles verkeerd loopt. Dat kost alleen energie en het geeft u een slecht gevoel. Bedenk liever wat er gedaan kan worden om de situatie te veranderen. Wat gaat goed en wat kan beter? Stel positieve, realistische doelen en stel ze bij als iets niet blijkt te werken. Luister niet naar het gezeur van anderen, maar help ze bij het nadenken hoe ze de situatie kunnen veranderen. Wees gericht op de positieve dingen in hun verhaal.

6. Durf los te laten
De wijze woorden van de Romeinse wijsgeer Epictetus zeggen op zich al voldoende: “Er is slechts één weg naar geluk en dat is op te houden met u zorgen maken over dingen waar u geen invloed op hebt.” Elk aspect van ons leven onder controle hebben en daarbij ook nog het werk van anderen controleren en sturen is zinvol zolang dat dit ook daadwerkelijk onder uw invloedsfeer valt. Op het moment dat we ons bemoeien met dingen of mensen waar we geen invloed op hebben (hoe belangrijk ze ook zijn voor ons werk) zal dat alleen tot frustratie leiden.

7. Werk vanuit de kracht
Feedback, evaluaties, leren en veranderingstrajecten concentreren zich meestal op wat niet goed gaat, wat niet werkt, wat nog ontwikkeld moet worden. Daarbij vergeten we te kijken naar wat wel goed gaat, wat zijn onze krachten, op welk gebied kunnen we excelleren. Leg focus op de sterktes, help uzelf en anderen die verder te ontwikkelen. Bundel de krachten met anderen, laat de diversiteit in opinies, denkwijze en ervaringen toe. Probeer het niet te bestrijden door er een eenheidsworst van te maken, maar doe er uw voordeel mee. Wees uniek en laat anderen dat ook zijn.

8. Blijf leren
Na een (paar) decennia te hebben geleerd en gewerkt kan een gevoel van verzadiging ontstaan; het gevoel “Ik weet alles al”. Inderdaad, de kans is groot dat we na een lange periode in ons vakgebied te hebben gewerkt tijdens de workshops en congressen steeds vaker kennis tegenkomen die we al hebben. Of dat mensen vol enthousiasme vertellen over hun nieuwe ontdekking die voor ons een oude bekende is. Maar in elk verhaal is toch altijd ook een zin, of een zienswijze verborgen die ons tot nadenken kan zetten; en zo leren we toch weer iets nieuws. Blijf open voor anderen, blijf luisteren en u zult het zien: vandaag weet u toch weer meer dan gisteren.

9. Wees proactief
Wacht niet af om gevraagd te worden voor het project dat u interessant vindt, of voor een functie die u graag zou willen hebben. Geef uw mening, uw opinie, zorg dat u gezien en gehoord wordt. Zorg ervoor dat u kennis maakt met mensen van wie u kunt leren en die uw mentor kunnen zijn. Ga samenwerking aan met collega’s die uw vaardigheden complimenteren, die u uitdagen om fouten te maken en nog beter in uw werk te worden. Wees niet bang om uw nek uit te stekken, om anders te zijn en met oplossingen te komen die niemand anders durft voor te stellen. Als dit bedrijf uw proactieve houding niet weet te waarderen dan is het tijd om een innovatieve werkgever te zoeken die dat wel kan.

10. Durf te dromen
Onze doelen moeten realistisch zijn, anders is er weinig kans dat we ze ooit zullen bereiken. Onze dromen daarentegen moeten juist gedurfd, uitdagend en ongelooflijk onrealistisch zijn. Want ze motiveren ons om verder te gaan, over onze grenzen heen te stappen, de held in onszelf te ontwaken. Door te dromen weten we welke stappen we moeten zetten en welke doelen we moeten stellen om stapje voor stapje dichter bij onze droom te komen. Onze dromen bezitten energie, enthousiasme en charisma waarmee we onze collega’s en medewerkers kunnen inspireren en motiveren.

Voorkom stress: ontwikkel uw probleemoplossend vermogen

In de eerste eeuw zei Epictetus al dat problemen niet bestaan, maar door onszelf worden gecreëerd door de manier waarop wij onze omgeving ervaren. Daarom kan precies dezelfde gebeurtenis door de ene persoon als probleem ervaren worden, terwijl de ander daar geen problemen mee heeft.

Elk probleem is oplosbaar

Omdat we de problemen dus zelf creëren zijn we natuurlijk ook in staat om die zelf op te lossen. Daarbij moeten wij wel de wijze woorden van Albert Einstein te harte nemen, namelijk dat ‘onze huidige problemen niet opgelost kunnen worden op het denkniveau waarop ze werden gecreëerd’. Als ik zo vrij mag zijn om zijn woorden te parafraseren, moeten we dus onze kijk op de situatie veranderen als we het probleem willen oplossen.

Geen probleem maar een probleemstelling

Vaak worden problemen gezien als een groot, massief blok beton die tussen ons en de gewenste situatie in staat. Daarom kunnen ze er onoplosbaar uitzien. De eerste goede zet in aanpakken van problemen is deze te formuleren als een vraag – maak van uw probleem een probleemstelling. Een open vraag die om een antwoord vraagt. Als u daar ook nog een doelstelling aan koppelt waar de oplossing van de vraag naartoe moet leiden, dan bent u al goed op weg.

Oplossingen uit het verleden zijn geen garantie voor de toekomst

Maar voordat u een goede probleemstelling kunt formuleren is het eerst noodzakelijk dat u het probleem goed kent. Een degelijke probleemanalyse is de eerste stap naar een effectieve probleemstelling. Problemen kunnen namelijk op elkaar lijken en dan zijn we geneigd om deze op te lossen op de manier die in het verleden succes heeft gehad. Als de oplossing vervolgens niet werkt, leidt dat tot frustratie en het gevoel van machteloosheid. Dat is niet nodig, mits u zich er eerst van verzekert dat u echt weet wat er aan de hand is en als u beseft dat de oplossingen uit het verleden geen garantie geven voor succes in het nu.

Creëer chaos om orde te scheppen

Tot slot nog een andere slimme uitspraak van Einstein: ‘Logica zal u van A naar B brengen, maar verbeeldingskracht brengt u overal’. Dat wil zeggen dat u niet alleen naar de feiten en de logische uitkomsten moet kijken of zoeken – dat is eigenlijk vaak de oorzaak van een probleem. Natuurlijk moet u de feiten kennen, maar luister daarbij ook naar uw gevoel, gebruik uw intuïtie en wees niet bang om chaos te creëren om orde te scheppen. Dat geeft een impuls om te zoeken naar nieuwe oplossingen, nieuwe creatievere kijk op de situatie, en als bijeffect wordt ook nog uw leervermogen vergroot.

En wat krijgt u voor terug?
Minder stress en een aangenamer leven!