In de afgelopen jaren is onder invloed van positieve psychologie veel aandacht gekomen voor werktevredenheid, bevlogenheid, betrokkenheid en motivatie van werknemers. Wetenschappelijke onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat al deze factoren niet alleen goed zijn voor de werknemers maar ook voor het bedrijf. Omzet en winsten stijgen, klanten blijven trouw aan de organisatie.
Het is logisch dat organisaties dan graag betrokken en bevlogen werknemers willen hebben. Sommige organisaties gaan ten rade bij hun HR afdeling en sommige huren consultants in. Of het verkregen advies nu duur wordt betaald of gratis is, meestal beland het toch ergens in een la. Want als een organisatie serieus aan de slag wil met werktevredenheid, duurzaamheid en bevlogenheid, dan moeten ze hun werkprocessen grondig herzien. Maar weinig organisaties zijn daartoe bereid. Het is eng en het kost geld. Waarom iets veranderen als het oude systeem werkt, al gaat dat ten koste van werknemers trouw en betrokkenheid.
De pool van goed opgeleide, gemotiveerde werknemers neemt gestaag af. In steeds meer sectoren wordt het bestaan van de organisaties bedreigd wegens personeelstekort. De oudere generatie werknemers wijst naar jongeren met de beschuldiging dat ze verwend zijn, niets willen opofferen of hard willen werken. Allemaal onzin. Jongeren willen graag werken, maar ze willen ook graag leven.
In sommige sectoren is het werk helaas zo ingericht dat de werknemers blijkbaar leven om te kunnen werken. Ze moeten vroeg beginnen en ze zijn laat thuis. Even tijd voor avondeten en dan weer naar bed om op onmogelijke tijden weer op te kunnen staan. Vast zitten in een file in de ochtend en avond verlengt een werkdag gemiddeld met drie uur. In het weekend is er geen tijd om bij te komen, want dat is meestal zo volgepropt met allerlei sociale verplichtingen dat van uitrusten weinig sprake kan zijn. De balans tussen werk-privé is ver te zoeken en de kwaliteit van leven is minimaal.
De wereld, hoe we leven, hoe we met elkaar omgaan en waar we behoefte aan hebben, is sterk veranderd. Waarom blijven we in werkprocessen dan zo hardnekkig hangen in oude gewoontes? In plaats van halsstarrig beweren dat de aard van het werk de veranderingen niet toelaat, kijk dan liever hoe de aard van het werk veranderd kan worden. Als we de jonge generatie niet volledig willen uitputten, dan moeten we oude patronen loslaten.
De organisaties met hart voor hun personeel moeten afstappen van de negen tot vijf mentaliteit. Huidige technologie maakt het mogelijk om werk flexibel in te richten. Op afwijkende tijden of thuiswerken zou normaal moeten zijn. Investeringen in ontwikkeling van robots en kunstmatige intelligentie kunnen veel zwaar en eentonig werk voor mensen overbodig maken en oplossingen bieden voor zorg en onderwijs. Werknemers belasten met uitdagend, creatief werk, waar ze zich voortdurend kunnen ontwikkelen en zelf zeggenschap over hebben, is het perfecte recept voor bevlogen medewerkers. Beloon werknemers niet naar de uren dat ze op hun werkplek verblijven, maar op de resultaten die ze afleveren. Dat verhoogt de productiviteit en betrokkenheid.
Een mens werkt graag, maar mogen we alsjeblieft ook leven?
Hoe vaak kijken we naar onze eigen beroepsgroep als het gaat om diversiteit en inclusie? Tijdens verschillende symposia, bijeenkomsten en conferenties georganiseerd door het NIP verbaas ik mij telkens weer over de homogene samenstelling van het publiek. Vooral veel witte vrouwen, een aantal witte mannen en zeer zelden iemand die wat kleur toevoegt.
Als samenleving zijn we steeds diverser, maar zijn we ook inclusief? Inclusie betekent het waarborgen van een gelijkwaardige toegang tot kansen, middelen en rechten. Een samenleving waarin iedereen een stem heeft en wordt gehoord, ongeacht afkomst, geaardheid, positie of status.
In Nederland heeft iedereen recht op medische en psychische hulpverlening. Dat recht hebben en de hulp krijgen betekent echter nog niet dat deze hulp ook adequaat en effectief is. De kennis die onze beroepsgroep heeft over trauma’s, functioneren op het werk, coping en motivatie, om maar een paar onderwerpen te noemen, is gebaseerd op het onderzoek in de westerse wereld bij WEIRD[1] proefpersonen. Dat geldt ook voor testmateriaal, methodieken en modellen.
Wat weten we echt?
Wat weten wij als witte psychologen echt over de noden en behoeften van onze cliënten uit andere culturen, met een ander geloof, een andere levenshouding? Hoe gaan we als hulpverleners om met dementerenden, zorgbehoevenden ouderen die ooit uit verre landen zijn gekomen om hier te werken en die amper de Nederlandse taal spreken?
Er wordt onderzoek gedaan bij werkzoekende jongeren, vluchtelingen, statushouders. We kijken naar hun motivatie en trauma’s, zoeken manieren om ze snel laten inburgeren. Allemaal met de beste bedoelingen. Maar de theoretische kennis, methodieken en meetinstrumenten zijn niet gebaseerd op de kennis over, laat staan uit hun cultuur. We denken dat we begrijpen waar ze mee zitten en wat ze nodig hebben, maar is dat wel zo? En in welke mate spelen onze eigen stereotiepe opvattingen, vooroordelen en (onbewust) discriminerend gedrag een rol?
Expliciete aandacht
Wat wij nodig hebben is expliciete aandacht voor culturele diversiteit in het curriculum van onze opleidingen. Niet alleen om witte studenten kennis te laten maken met deze thematiek, maar ook om jonge mensen met een migratieachtergrond aan te trekken en motiveren voor een studie psychologie.
Aandacht voor psychologie is in veel culturen niet vanzelfsprekend. En in veel van de landen waar vluchtelingen of andere migranten vandaan komen, is geestelijke gezondheidszorg onderontwikkeld of zelfs niet bestaand. Er ligt een taboe op psychische problemen. Daarom zouden deze mensen waarschijnlijk gemakkelijker te bereiken en te helpen zijn als de hulpverlener dezelfde culturele achtergrond heeft en hun taal spreekt. Zo ontstaat vertrouwen dat er begrip is voor hun gewoonten, rituelen, problemen en angsten.
We hebben duidelijk veel meer diversiteit nodig op de hogescholen en universiteiten. Maar als ik kijk naar de brochures en ander informatiemateriaal van de opleidingsinstituten, zie ik vooral jonge, vlotte witte vrouwen en af en toe een witte man. Waarom is de psychologie zo wit? En waarom worden er geen pogingen gedaan om meer diversiteit in studentenpopulatie te creëren?
Waar zijn de mannen?
Een andere vraag: wanneer is psychologie ‘een vrouwenstudie’ geworden? Waar zijn de mannen gebleven? Volgens de BIG-register[2] is aandeel mannelijke gz-psychologen in 2023 15 procent. In 2021 was dat aandeel nog 17 procent.
Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS)[3] komt dat doordat het aantal mannelijke gz-psychologen al sinds 1999 ongeveer dezelfde blijft (ergens tussen drie- en vierduizend) terwijl het aantal vrouwelijke gz-psychologen sinds 1999 is toegenomen met bijna 80 procent. Blijkbaar hebben mannen minder trek in de studies omtrent gedrag en maatschappij dan vrouwen.
Technische universiteiten die diversiteit willen stimuleren en meer vrouwen willen aantrekken, proberen in hun beschrijving van het curriculum een koppeling te maken tussen techniek en mens. Traditioneel zouden mannen meer interesse hebben in de techniek en vrouwen in de mens. Daarom moet een technische opleiding meer aandacht vestigen op de maatschappelijke relevantie van de opleiding, de humane kant.
In de psychologie speelt de mens al de hoofdrol. Dat kan de reden zijn dat veel vrouwen voor deze vak kiezen. Als de opleiding meer aandacht zou vestigen op de technische kant van de studie (de ontwikkeling van artificiële intelligentie (AI), psychometrie, neurowetenschap) zou dat misschien interesse wekken bij mannen.
Interesse wekken
Bij technische opleidingen werkt het. Door de aandacht die wordt gegeven aan de omschrijving en de presentatie van een opleiding, kiezen steeds meer vrouwen voor techniek. Kunnen we niet op dezelfde manier bij mannen en jongeren met wortels in Turkije, Marokko, Suriname, het Midden-Oosten en Afrika interesse wekken voor een studie psychologie? En welke rol kan het NIP daarin spelen?
Maar misschien kunnen we ook gewoon jongeren vragen wat hun interesse in de psychologie zou wekken. Eén ding is zeker, willen we als psychologen serieus genomen worden als gesprekspartner over inclusie en diversiteit, dan moeten we ook zorgen voor inclusie en diversiteit in eigen gelederen.
[1] Western, Educated, Industrialized, Rich and Democratic
Een steeds veranderende markt, technologische ontwikkelingen en schommelingen in interesse en aandacht van de consument vereisen een snelle aanpassing en een grondige verandering van organisaties willen zij overleven.
Vaak huren organisaties een ‘verandermanager’ in voor het inzetten en begeleiden van het veranderingsproces. Deze man of vrouw is een tijdelijke kracht en vertrekt op het moment dat de gestelde doelen zijn bereikt. De organisatie functioneert een tijdje goed volgens de nieuwe procedures, methoden en werkwijzen. Maar al snel wordt het nieuwe gedrag vervangen door oude patronen en leidt het motto ‘Zo doen we dat hier’ tot starheid in plaats van tot vernieuwing en innovatie. Het vraagt adequaat en effectief leiderschap om de veranderingen in organisaties daadwerkelijk te verankeren.
Om een organisatie levendig, innovatief en vooruitstrevend te houden is een leider nodig die medewerkers kan inspireren, motiveren en enthousiast weet te maken en houden voor de visie en doelstellingen van de organisatie. Dit type leider gebruikt de kennis en ervaring van de medewerkers, triggert hun anticiperend vermogen en werkt onophoudelijk aan hun ontwikkeling; een leider met een transformationele leiderschapsstijl.
Transformationeel versus transactioneel leiderschap In de tweede helft van de vorige eeuw introduceerde Burns (1978) twee wezenlijk van elkaar verschillende leiderschapsstijlen: ‘transformationeel’ en ‘transactioneel’ leiderschap.
Het basisprincipe van transactioneel leiderschap, belonen van gewenst gedrag of bestraffen van ongewenst gedrag, heeft tot op zekere hoogte invloed op de prestaties van de medewerkers. Echter treedt bij dit soort conditionering een gewenning op en moet de leider steeds hogere beloningen (of zwaardere straffen) in het vooruitzicht stellen om gewenst gedrag te bewerkstelligen. De economische crisis als gevolg van het neoliberale geloof in hoge beloningen voor de leidinggevenden van grote bedrijven, de exorbitante bonussencultuur in de financiële sector en de ontspoorde marktwerking die tot onrealistisch hoge prijsstijgingen leiden op bijvoorbeeld de huizenmarkt, is een goed voorbeeld van waartoe dit leiderschapsmodel kan leiden.
Willen organisaties bereiken dat mensen het beste uit zich halen? Dat zij meedenken bij het innoveren van productieprocessen, werkmethodes en marktbenadering en daarbij excelleren als professionals? Dan doen ze er goed aan als hun leiders meer kunnen dan alleen orders uitdelen. De leiders moeten hun medewerkers kunnen inspireren, enthousiasmeren, hun doelstellingen met die van het bedrijf verweven en belangstelling voor hen en hun ontwikkeling tonen.
De theoretische basis voor transformationeel leiderschap is gelegd door Bass en Avolio (1990), die vier dimensies van transformationeel leiderschap introduceerden:
Inspirerend motiveren, waarbij de leidinggevende duidelijk de visie en doelstellingen van de organisatie benoemt en verbindt met de waarden en doelstellingen van de werknemers.
Intellectueel stimuleren door de aannames uit te dagen, naar de mening van de medewerkers te vragen, aansporen om risico’s te nemen, waar fouten niet bestraft worden maar, net als de successen, gezien worden als een bron om te leren.
Persoonlijke betrokkenheid laat de leidinggevende zien door het tonen van empathie en steun voor elke individuele werknemer. De leidinggevende toont respect en erkent elke individuele bijdrage aan een gezamenlijk succes.
Ideale invloed (charisma) kenmerkt zich door hoog ethisch gedrag, authenticiteit en betrokkenheid die bij de medewerkers respect en vertrouwen opwekt.
Deze vorm van leiderschap, die transformatie (verandering) van de denkwijzen van medewerkers en hun onophoudelijke ontwikkeling voorop stelt, blijkt succesvoller te zijn dan transactioneel leiderschap.
Empirisch bewijs voor transformationeel leiderschap De effecten van transformationeel leiderschap zijn in voorbijgaande decennia veelvoudig onderzocht en laten een duidelijke positieve invloed zien op bedrijfssucces (Howell & Aviolo, 1993), medewerkerstevredenheid (Alzomia, Cready & Andrew, 2018), proactief gedrag van medewerkers (Den Hartog en Belschak, 2012), duurzame inzetbaarheid (Sanders, Karolus & Boermans, 2018), creativiteit en innovatie (Afsar, Badir & Saeed, 2014; Den Hartog & Belschak, 2012).
Deze stijl van leidinggeven lijkt vooral zijn vruchten af te werpen in organisaties met hoogopgeleide, mondige, zelfbewuste kenniswerkers die groei en ontwikkeling belangrijk vinden.
Gedeeld leiderschap Ontwikkelingen in een manier van werken, toenemend aantal kenniswerkers, globalisering en marktwerking poneren de prangende vraag of de huidige gezagsverhoudingen nog wel passen bij de nieuwe werkverbanden. Professionals zoeken namelijk elkaar steeds vaker op grond van interesses, ambities en met de wens om aan gezamenlijke doelstellingen te werken. Daarbij ontstaan netwerken waar de benodigde expertises bij elkaar gebracht worden. Als de gewenste doelstelling bereikt is, valt het werkverband uit elkaar en ontstaan er weer nieuwe netwerken met nieuwe doelstellingen.
Voor een succes van deze netwerken zijn faciliteren, zelfsturing en het samenwerken op grond van vertrouwen en verbinding belangrijk. Leiderschap wordt gezien als een dynamisch, interactief proces dat gericht is op het bereiken van gewenste resultaten en niet als een hiërarchische verhouding tussen een leider en volgeling.
Als de snelheid, wendbaarheid en flexibiliteit steeds belangrijker worden, ontstaat er dus ook een behoefte aan nieuw leiderschap. Dat kan wellicht gevonden worden in gedeeld leiderschap, gebaseerd op decentralisatie van de bevoegdheden, vertrouwen op werknemers om een probleem op te sporen en op te lossen en sturen op de resultaten en autonomie (D’Innocenzo, Mathieu & Kukenberger, 2016).
Gedeeld leiderschap betekent dus dat meerdere personen in een team een leiderschapsrol op zich nemen. Voordat de teams daadwerkelijk in staat zijn om de verantwoordelijkheid voor een gedeeld leiderschap op zich te nemen, moet in een team eerst een sfeer van vertrouwen heersen die teamleden verbindt en de strijd om positie en macht uitbant. Tot die tijd is naast het nieuw ontluikende gedeelde leiderschap ook nog een traditioneel, verticaal leiderschap nodig (Coun, Gelderman & Pérez-Arendsen, 2015). Een transformationele leider zal echter ervoor zorgen dat de twee vormen elkaar aanvullen en versterken totdat de teams over voldoende zelfsturing en zelfvertrouwen beschikken om ook de verantwoordelijkheid voor het leiderschap op zich te nemen.
Bronnen
Afsar, B., Badir, Y. F., & Saeed, B. B. (2014). Transformational leadership and innovative work behavior. Industrial Management & DataSystems, 114(8), 1270-1300.
Alzomia, A.A., Cready, C.M. & Andrew, S.A. (2018). Federal Employees’ Job Satisfaction: Does Transformational Leadership Matter? The Case of the U.S. Department of Veterans Affairs. International Journal of Public Administration. doi:10.1080/01900692.2018.1520244.
Bass, B.M., & Avolio, B.J. (1990). The implications of transactional and transformational leadership for individual, team, and organizational development. Research in Organizational Change and Development, 4, 231–272.
Burns, J.M. (1978). Leadership. New York: Harper & Row.
Coun, M.J.H., Gelderman, C.J. & Pérez-Arendsen, J. (2015). Gedeeld leiderschap en proactiviteit in Het Nieuwe Werken. Gedrag en Organisatie, 28(4), 356-379.
Den Hartog, D. N. & Belschak, F. D. (2012). When does transformational leadership enhance employee proactive behaviour? The role of autonomy and role breadth self-efficacy. Journal of Applied Psychology, 97(1), 194–202.
D’Innocenzo, L., Mathieu, J. E. & Kukenberger, M. R. (2016). A Meta-Analysis of Different Forms of Shared Leadership – Team Performance Relations. Journal of Management, 42(7), 1964–1991.
Howell, J.M. & Aviolo, B.J. (1993). Transformational leadership, transactional leadership, locus of control, and support for innovation: Key predictors of consolidated business-unit performance. Journal of Applied Psychology, 78, 891-902.
Sanders, J., Kraan, K. & Boermans, S. (2018). Duurzame inzetbaarheid van laaggekwalificeerde werknemers: werken aan competentiebeleving. Gedrag en Organisatie 31(2), 151-172.
We zijn ervan overtuigd dat al die regels die we onszelf en anderen opleggen ons helpen controle uit te oefenen over ons leven. Daarom heb je er waarschijnlijk veel moeite mee om de regels overboord te zetten. Opvolgen van regels maakt het leven overzichtelijk. Misschien beperken ze jou, maar je weet tenminste wat de gevolgen zijn. Je weet echter niet wat er gaat gebeuren als je je hart volgt. Niet opvolgen van de regels kan daarom eng zijn. Doen wat we willen, kan op korte termijn voor ons zelfs nadelig zijn. Bijvoorbeeld een baan, die ons uitput en ongelukkig maakt, opzeggen. Dat kan betekenen dat ons met moeite opgebouwde spaarsaldo als sneeuw voor de zon verdwijnt. Daarom kan de keuze om jouw hart te volgen wellicht onbezonnen lijken.
Om toch de regels te blijven doorbreken is het belangrijk om te weten waarom we dat doen. Wat zijn onze waarden die dat de moeite waard maken?
Metafoor: Het schaap in wolfskleren
We twijfelen vaak om iets nieuws te proberen, om onszelf uit te dagen, omdat we angst voelen. We weten namelijk niet wat de consequenties zullen zijn. Of zoals ze zegen: ‘Je weet wat je hebt, maar niet wat je krijgt”. Dus houden we liever alles bij het oude – lekker vertrouwd.
Maar als je heel goed kijkt zal je merken dat we vaak bang zijn voor dingen die belangrijk voor ons zijn. Je zou kunnen stellen dat onze waarden in onze angst schuilen. We hebben het hier dus over het schaap in wolfskleren. In eerste instantie lijkt het verstandig om ervan weg te rennen. Weersta even deze neiging en kijk eerst goed. Het kan zomaar zijn dat je dan jouw waarden ontdekt.
Door de druk van de omgeving (ouders, vrienden, reclame, etc.) is het niet eenvoudig om duidelijk te zien wat je echt belangrijk vindt. De, tot nu toe, uitgevoerde oefeningen (dromen en jouw Bucketlist), geven een idee van wat je in jouw leven wilt realiseren of wat voor leven je wilt leiden. Met de oefeningen in deze stap krijg je dat nog scherper voor ogen.
Beschrijf je eigen grafsteen Wanneer mensen worden begraven, staat er op hun grafsteen vaak een korte tekst die aangeeft hoe de persoon herinnerd zal worden. Stel je je nu jouw eigen grafsteen voor. Wat voor tekst wil je zien staan? Hoe wil je graag worden herdacht? Om welke dingen wil je herinnerd worden?
Het gaat hier om wat je WIL dat er over jou geschreven wordt en niet wat je denkt dat anderen zouden schrijven. Neem hier even de tijd voor.
Tekst op de grafsteen:
……………………………………………………………..
…………………………………………………………….
…………………………………………………………….
…………………………………………………………….
Als je de oefening hebt uitgevoerd, staat hier nu heel kernachtig wie je graag wilt zijn.
Is er een verschil tussen hoe je nu in het leven staat en de tekst op jouw “grafsteen”? Zo ja, wat zou je dan willen veranderen om het verschil tussen de realiteit en de wens kleiner te maken?
Het kan zijn dat deze en andere oefeningen pijnlijke emoties oproepen. Sta daar even bij stil. Komen er tranen, houd ze niet tegen – er is veel moed nodig om eigen pijn te ervaren en te doorleven. Laat de emoties er zijn en kijk hoe ze je kunnen helpen om dingen te veranderen. In de emoties gaat namelijk enorm veel energie schuil, als we emoties bestrijden dan ontzeggen we onszelf de energie die ze ons geven.
Wat zou ik doen met 30 miljoen? Stel je voor dat je een loterij hebt gewonnen en na het betalen van belastingen houd je er schoon 30 miljoen van over. Wat zou je hier allemaal mee doen?
Ik zou …………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
Wat is aan deze acties/dingen/belevenissen zo belangrijk voor je? Welke waarde kun je hieruit filteren?
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
Hoe belangrijk vind je deze waarden? Vind je het leven niet te kort om het te verspillen aan allerlei dingen die je van jezelf MOET, maar NIET WIL?
Natuurlijk zijn er in het leven dingen die we moeten (we moeten ademen, eten, goed uitkijken bij oversteken, belastingen betalen 😊, ed.), maar dat zijn bijzaken. We hoeven echter onze angst voor het onbekende niet toe te staan om ons leven te regeren. Waarvoor leef je eigenlijk?
Is vermijden van angst nog steeds jouw grootste drijfveer, dan adviseer ik je om een aantal stappen van dit programma terug te gaan en vooral de oefeningen van acceptatie, mindfulness en zelfcompassie opnieuw te doen.
Bent je echter in staat om angst te voelen en toch te doen wat je zelf belangrijk vindt, dan gaan we verder.
Moed doet goed Je hebt het waarschijnlijk al gemerkt: Voor alles wat ik van je vraag is veel lef nodig. Als je angst wilt vermijden dan is het erg moeilijk om hulp te vragen, regels los te laten, pijn te omarmen, durven te dromen en te leven volgens jouw eigen waarden. Dat betekent dat je regelmatig angst zult voelen. Je hebt sterke toewijding nodig om angst toe te laten en te accepteren.
‘Life isn’t about waiting for the storm to pass, it’s about learning how to dance in the rain.’
Met welke gevoelens ben je al veel te lang aan het worstelen? Zijn dat stress en extreme vermoeidheid? Spelen angst, teleurstelling, boosheid, verdriet en onzekerheid over de toekomst een grote rol? Hebben zij jouw lichaam en geest uitgeput?
Kun je dit gevecht nu loslaten? Kun je accepteren dat stress en alle emoties (positief en negatief) bij het leven horen en dat gedachten komen en gaan? En dat ze jouw leven niet hoeven te regeren?
Ben je in staat om de regels los te laten? Misschien met moeite, en toch lukt het een beetje. Alle veranderingen beginnen met kleine stapjes.
Hoeveel tijd wil je besteden aan de activiteiten en dingen die je energie geven? Ben je bereid jouw gedrag door jouw waarden te laten bepalen?
Wees trots op de vorderingen die je hebt behaald! Daarbij is het niet belangrijk of je maar een paar eerste stapjes hebt gezet of dat je al volledig met jouw oude gedragspatronen hebt afgerekend. Alles telt mee! Elke kleine verandering is waardevol!
Hindernissen De meeste mensen geven hun grote dromen op omdat de weg ernaartoe bezaaid is met hindernissen. Meestal zijn dat gedachten als: ‘dat kan ik niet’, ‘ik heb de middelen er niet voor’, ‘ik moet toch werken anders kan ik de rekeningen niet betalen’, ‘een verantwoordelijke vader doet zoiets niet’, …..
Allemaal regels, verboden, geboden, overtuigingen die angst creëren voor het onbekende en ons voor fouten en teleurstellingen willen behoeden. Dus geven we het maar op.
Welke hindernissen zie je als je denkt aan het najagen van jouw droom? ………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………….
De grootste belemmering is het idee dat de eindbestemming (droom) bereikt MOET worden. Maar als je van de reis (en niet de droom) jouw bestemming maakt? Daarbij geleid door de waarden die deze droom voor je vertegenwoordigt? Dan zijn de hindernissen misschien wat minder hoog en onoverwinnelijk.
Toewijding maakt het mogelijk, want toegewijd handelen betekent dat we, ondanks de angst, de confrontatie met onze belemmeringen en hindernissen aan gaan.
Als je even geen rekening houdt met de regels. Met wat moet of kan. Wat zou je dan eigenlijk willen in jouw leven hier en nu?
Vul de volgende vragenlijst in:
Eigenlijk-vragenlijst Als er geen obstakels zouden zijn dan zou ik eigenlijk:
Ja/Nee Vaker alleen zijn
Ja/Nee Vaker met andere mensen omgaan
Ja / Nee Meer lezen
Ja / Nee Meer sporten
Ja / Nee Meer dansen
Ja / Nee Minder werken
Ja / Nee Alleen op reis gaan
Ja / Nee Gezonder eten
Ja / Nee Vrij zijn van alcohol, nicotine, drugs of antidepressiva
Ja / Nee Vaker naar de film gaan
Ja / Nee Vaker naar een concert gaan
Ja / Nee Een boek schrijven
Ja / Nee Meer schilderen
Ja / Nee Verhuizen
Ja / Nee Meer tijd met mijn kinderen doorbrengen
Ja / Nee Een opleiding gaan doen
Ja / Nee Een andere baan zoeken
Ja / Nee Het een en ander aan mijn uiterlijk veranderen (zo ja, wat? …..)
Ja / Nee Een hobby (wat?) gaan uitoefenen
Ja / Nee Meer op de voorgrond treden
Ja / Nee Meer daten of actiever op zoek gaan naar een partner
Ja / Nee Vaker naar feestjes gaan
Ja / Nee Huisdieren (soort: …) hebben
Ja / Nee Een nieuwe garderobe aanschaffen
Ja / Nee Meer 1 op 1 met mijn partner samen zijn
Ja / Nee Meer in de natuur zijn
Ja / Nee Vaker een weekendje weg gaan
Ja / Nee Meer rust en stilte in m’n leven ervaren
Ja / Nee Vaker met vrienden afspreken
Ja / Nee Meer met geloof/spiritualiteit bezig zijn
Ja / Nee Het liefste lekker niets doen
Ja / Nee Meer naar muziek luisteren
Ja / Nee Meer bezig zijn met muziek maken
Ja / Nee Een instrument (welke?) leren spelen
Ja / Nee Nieuwe vrienden maken
Ja / Nee De banden met mijn familie versterken
Ja / Nee Minder contact hebben met mijn familie
Ja / Nee Vaker (een bepaald gerecht) eten
Ja / Nee Een rijker seksleven hebben
Ja / Nee Mijn huis totaal anders inrichten
Ja / Nee Een beter dag‐ en nachtritme hebben
Ja / Nee Beter en/of langer slapen
Ja / Nee Vaker lekker koken
Ja / Nee Iets leuks voor mezelf kopen
Wat staat er niet in de lijst dat je eigenlijk zou willen?
Eigenlijk zou ik ………………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………………………………….
De oefeningen tot nu toe geven al een bepaald idee over jouw dromen, waarden, domeinen die jouw leven mooi en waardevol maken.
Nu wil ik met je kijken naar de kleinste stapjes die mogelijk zijn in het hier en nu om op weg te gaan en dit waardevolle leven vorm en inhoud te geven.
Kleinste stap Het doel van de oefening is bewegen in de richting van jouw doelen door met kleine stapjes te beginnen.
Stel jezelf bij elke belangrijke waarde die je hebt ontdekt de volgende vraag: “Wat is de kleinste en gemakkelijkste stap die ik in de komende 24 uur kan zetten om mijn leven in de gewenste richting te helpen?” Beschrijf jouw gedrag zo concreet mogelijk en voer deze stap vervolgens binnen 24 uur uit.
Voorbeeld
Waarde: goede sociale contacten
Kleinste stap: een kattebelletje naar vrienden die ik uit het oog ben verloren.
Waarde: genieten van mijn vrije tijd
Kleinste stap: na het avondeten zet ik de computer en telefoon uit en ga een boek lezen.
Zelfs de kleinste stap kan een onderdeel zijn van een groot plan. Wat zijn jouw waarden en stappen die je NU kunt zetten?
Maak de lijst af voor alle waarden die op dit moment voor je belangrijk zijn.
Toegewijd handelen Nu de eerste stap gezet is, is het belangrijk om op het pad te blijven. Breid jouw actielijst uit van datgene wat je nu kunt doen, naar wat je regelmatig kan doen en de acties die je op een langere termijn kan uitvoeren (aankomend weekend, volgende week, volgende maand). De leidraad is nog steeds: concrete acties, realistisch en uitvoerbaar.
Voorbeeld:
Om verder te werken aan goede sociale contacten kan ik komend weekend mijn beste vriend(en) voor een etentje (BBQ) uitnodigen. Volgende week kan ik met iemand die ik al een tijdje niet heb gezien een kopje koffie gaan drinken. En voor volgende maand kan ik alvast een filmavond plannen of een museumbezoek met mensen die ik graag zie.
Om meer van mijn vrije tijd te genieten kan ik dit weekend eindelijk mijn boek uitlezen. Volgende week een dagje vrij nemen voor een uitstapje. Dat hoeft niet ver of duur te zijn – een museumbezoek, een wandeling in het nabijgelegen park, een fietstochtje maken. Ook hier zijn de mogelijkheden onbegrensd. Voor de langere termijn kan ik kijken naar een nieuwe hobby of de oude weer oppakken (toch die golfclinic nemen en een lidmaatschap bij een golfclub), een reis plannen en steeds weer alle kleine stapjes herhalen.
Nu is het jouw beurt:
Plan van aanpak voor waarde: …………………………………………………………………………….
Komend weekend zal ik: ………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………
Komende week zal ik: ……………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………………………………
Komende maand zal ik: …………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………………………………
Maak het plan van aanpak voor alle op dit moment belangrijke waarden.
Toewijding aan jouw waarden betekent dat je soms acties onderneemt of gedrag vertoont waar je je niet comfortabel bij voelt. Ze kunnen vervelende emoties oproepen of kans op fouten vergroten.
Ben je bereid deze offers te brengen zodat je bezig kunt zijn met datgene in jouw leven wat je echt wil? Wat je belangrijk vindt en waarvan je kunt genieten?
Kijk naar de dreumes die probeert te lopen. Hij zal vallen, zich bezeren, huilen, weer even kruipen en weer op de eigen voetjes staan om de stapjes te oefenen. Die dreumes was je lang geleden zelf – je gaf niet op tot je kon lopen. En uiteindelijk kon je zelfs rennen. Dit doorzettingsvermogen, deze toewijding om jouw doel te bereiken heb je nog steeds, je bent het alleen een beetje verleerd.
Behulpzame omgeving creëren Ons fysieke omgeving is zo ingericht dat het ingesleten gedrag makkelijk uitvoerbaar is. Bijvoorbeeld telefoon altijd bij de hand, auto voor de deur, ijskast gevuld met makkelijke maaltijden. Als we onze regels willen doorbreken en meer in overeenstemming met onze waarden leven, dan is kritisch kijken naar onze omgeving belangrijk.
Het valt niet mee om te ontspannen als je op elke appje reageert dat binnenkomt. Een voornemen om gezond te eten lukt niet als er geen verse ingrediënten in huis te vinden zijn, maar wel een ijskast vol met kant en klare maaltijden.
Dus, wat wil je bereiken en hoe kan jouw omgeving jou daarbij helpen?
Wil je ontspannen, schakel jouw telefoon, tablet en alle andere communicatieapparatuur dan uit. Wil je gezond eten, zorg dat in jouw ijskast verse groenten en fruit te vinden is en gooi alle snacks en ander ongezond voedsel weg. Wil je meer bewegen, houd dan jouw fiets paraat en koop een paar lekker zittende loopschonen.
Ook mensen behoren tot jouw omgeving. Je kunt ze om hulp vragen en je kunt grenzen stellen. Bijvoorbeeld een moeder kan zowel partner als kinderen vragen om te helpen bij het huishouden en koken. Je kunt kiezen om met vrienden om te gaan die niet roken of alcohol drinken, als je met deze dingen wilt stoppen. En je kunt een trainingsmaatje zoeken als je meer wilt bewegen. Samen sporten is vaak leuker dan in je eentje.
Hoe kun je jouw omgeving veranderen/aanpassen zodat het makkelijker voor je wordt om gedrag te vertonen die op jouw actielijst staat?
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
foto: Stephan Vance
Vraag om hulp Volharden in onze voornemens is niet eenvoudig. Willen we slagen dan is toewijding nodig aan onze waarden. Je mag echter wel om hulp vragen van jouw sociale netwerk. Zich samen inzetten ergens voor is veel leuker dan in je eentje zwoegen.
De overtuiging dat je alles zelf moet veroorzaakt veel stress. Je moet het in je eentje redden want je bent bekwaam, sterk, zelfstandig, foutloos en met kennis van zaken. Vragen om hulp is een teken van zwakte. Daar erken je mee dat je de situatie niet aan kunt en dat je onvoldoende kennis en vaardigheden bezit. Je verstand gaat zo maar door. Eigenlijk moet je steeds opnieuw bewijzen dat je jouw functie of partner verdient. Hopelijk ben je al zover gevorderd dat je kun roepen: ‘Wat een gelul!’ Vragen om hulp is geen teken van zwakte, maar een slimme zet.
Je helpt hier niet alleen jezelf mee, maar ook andere mensen. Mensen helpen elkaar graag. Zo versterken ze contacten en voelen ze zich nuttig.
Mensen met sterke sociale contacten ervaren meer welbevinden en hebben meer kans om gezond oud te worden. Doe jezelf dus een plezier en vraag om hulp bij jouw werk, opdrachten en het bereiken van jouw doelen. Zo blijf je makkelijker op jouw pad, het verlaagt jouw stress en geeft veel plezier. De oude wijsheid zegt het al: Gedeelde smart is halve smart! Hierbij zou ik nog willen toevoegen: Gedeelde pret is dubbele pret!
Leven volgens jouw waarden kan stress verminderen en balans hervinden. Maar soms is daar nog meer voor nodig. Want ook mensen die goed weten wat ze willen en daarnaar leven, kunnen gestrest raken. Je functioneert namelijk niet in een vacuüm, maar je wordt omringt door andere mensen en situaties waar je geen invloed op kunt uitoefenen. Soms is het nodig om nieuwe vaardigheden te leren of verder te ontwikkelen die ons beter in staat stellen om met deze mensen en situaties om te gaan. Bijvoorbeeld aanpassen van jouw communicatiestijl of grenzen leren stellen.
Wil je minder stress in je leven kom dan los van denkpatronen die je stress bezorgen. Kijk hoe je jouw gedrag kunt veranderen en welke kennis en vaardigheden je nodig hebt om jouw leven in te richten zoals je dat zelf wil.
Dat is geen eenvoudige opgave. Hoewel zelfhulpprogramma’s enige houvast bieden, is dat soms niet voldoende. In dat geval is een gesprek met een coach of psycholoog aan te raden.
Je kunt nog steeds vragen stellen of jouw mening geven. Je kunt ook een afsprak maken om jouw opties te bekijken. Een kennismaking gesprek waarin een eerste probleemanalyse plaats vindt is vrijblijvend en altijd gratis.
Compassie voor jezelf en anderen kan jou en anderen ver brengen. Op Ted talks vond ik een mooi verhaal van een lerares. Ze gelooft in belonen. Ook al heeft een van haar leerlingen maar twee antwoorden van 20 goed, zal ze “2 goed” opschrijven, met een grote smiley erbij. Dat geeft de leerling het gevoel dat hij toch iets goed kan.
Hoe vaak geef je jezelf dat gevoel?
Als je overbelast bent en jouw energie raakt uitgeput, is de kans groot dat je fouten zal maken. Op zo een moment zie je alleen die enorme berg werk die op jou staat te wachten. En door de fouten die je maakt, wordt de berg alleen maar groter. Wat gebeurt er dan met jouw energie? Die stroomt waarschijnlijk weg terwijl je er al zo weinig van hebt. Stress stijgt en je wordt wanhopig – ken je dit gevoel?
Vooral als je herstellende bent van een burn-out ken je dit gevoel waarschijnlijk maar al te goed.
Oefening
Denk terug aan de afgelopen twee weken. Bij welke werkzaamheden maakte je een fout? Heb je het voor ogen? Schrijf nu op wat je bij diezelfde werkzaamheden goed deed!
………………………………
………………………………
………………………………
Wat gebeurt er met jouw energie?
Zonder fouten te maken kunnen we niet leren. En hoeveel fouten we ook maken, we doen altijd ook iets goed.
In plaats van te focussen op alles wat niet goed gaat, kun je ook de focus leggen op wat wel goed gaat. Door eerst de positieve punten op te noemen, bouw je energie op die jou helpt om vervolgens de fouten te herstellen.
Oefening: Zelfspot
Veel van ons lijden ontstaat omdat we onszelf, ons werk en het leven te serieus nemen. Daar kun je wat verlichting in brengen door te oefenen in zelfspot. Lachen om onze fouten, stommiteiten en dwalingen geeft energie. Het klaart de lucht en maakt de situatie, het probleem en relaties behapbaar en aangenamer.
Over welke eigenschap of gewoonte kun je een grapje maken?
Denk terug aan de laatste keer dat je je ergens druk over maakte. Zie jouw gedrag weer terug alsof je naar een film kijkt.
Zie je hier iets komisch aan? Wat? Lach maar rustig, niemand hoeft het te weten.
Mensen die zichzelf, hun werk en leven regelmatig op de hak nemen, zijn mensen die goed in hun vel zitten. Ze staan stevig in hun schoenen en zijn in staat om te lachen om de dingen die ze iets minder charmant aan zichzelf vinden. Ze hebben geaccepteerd wie ze zijn, met alle positieve en negatieve kanten.
Zelfspot mag echter nooit verward worden met zelfkritiek. Chronische zelfkritiek is een vorm van zelfgeweld, die wordt veroorzaakt door de angst voor de kritiek van anderen. We zijn dan zo bang voor een klap van de ander, dat we die liever zelf uitdelen. Vind je dat niet vreemd? En toch doen we het!
Geef jezelf liever toestemming om jezelf en anderen niet zo serieus te nemen. Een gezonde dosis relativeringsvermogen en zelfspot creëert ruimte voor het maken van fouten en het leren van die fouten. Ben je echter bezig met zelfkritiek en gevoelens van schaamte, dan heb je geen tijd en energie meer om van fouten te leren
Oefening: Zelfvergeving
De ultieme zelfvergeving is het moment dat je in plaats van vitten op jezelf, jezelf iets moois toewenst.
Ga rustig zitten en ontspan. Adem rustig in en uit. Richt jouw aandacht op jouw ademhaling. Ontspan je spieren. Merk nu de gevoelens die je hebt. Laat ze toe en benoem ze.
Stel jezelf nu de vraag: Wat wens ik op dit moment? Geef de zin of beeld of het gevoel de tijd om zich te vormen.
Als er een zin of beeld opkomt van wat je niet wil, bijvoorbeeld “ik wil nooit meer werken”, probeer dit te veranderen in een beeld waar je jezelf iets ziet doen waar je van geniet. Of een negatieve gedachte: “ik wens dat ik dit project nooit zou hebben aangenomen” kunt je vervangen met het beeld van positieve ervaringen en leermogelijkheden die je kunt koppelen aan dit project.
Positief denken kan niet afdwingen dat ‘goede’ dingen in jouw leven gebeuren of dat er geen narigheid meer zal zijn. Het doel van de oefening is bewust contact maken met datgene dat je wilt. Met jouw eigen behoeftes en verlangens. Met het denken aan wat we graag willen, verhogen we ons energieniveau en staan we open voor de mogelijkheden. Dat betekent niet dat we geen fouten zullen maken, geen pijn en angst meer zullen voelen of dat we alles wat we willen moeiteloos kunnen bereiken.
De kunst is om het leven aan te gaan met zelfcompassie in plaats van zelfkritiek.
Stel jezelf nu de vragen:
Sta ik mijzelf toe dat ik imperfect ben?
Sta ik mijzelf toe dat ik fouten maak?
Kan ik mijzelf vergeven voor de fouten die ik heb gemaakt?
Sta ik mijzelf toe om lief te zijn voor mijzelf?
Heeft u tenminste op een paar met een (aarzelend) ja geantwoord, dan bent u goed bezig, maar blijf wel oefenen in zelfcompassie.
Heb je tenminste op een paar met een (aarzelend) ja geantwoord, dan ben je goed bezig, maar blijf wel oefenen in zelfcompassie.
Kun je geen één van de vragen met een ja beantwoorden, doe dan opnieuw de oefeningen van de vorige sessie aangevuld met ‘zelfspot’ en ‘zelfvergeving’. Ook het aanschaffen en lezen van een goed boek over zelfcompassie zoals ‘Compassie als sleutel tot geluk’ van Hulsberger en Bohlmeijer of ‘Zelfcompassie’ van Neff, zijn geen overbodige luxe.
Zesde stap: Sturen op waarden
Hoe vaak per dag ben je bezig met het bedenken van wat je niet wil in jouw leven? Hoe vaak vermijd je ervaringen omdat je bang bent of omdat je niet teleurgesteld wil worden?
En hoe vaak bent je bezig met datgene wat je wel wilt?
Dit programma begon je met het ontdekken van wat je allemaal MOET. Hopelijk weet je nu dat je MAG kiezen of je iets doet of niet. Vandaag maak je kennis met datgene wat je WIL.
Moeten Mogen Willen
Een van de bekendste psychiaters zei ooit: “Mensen willen geen vrijheid, want vrijheid betekent verantwoordelijkheid nemen en de meeste mensen zijn bang voor verantwoordelijkheid.” (Sigmund Freud)
Als je je afvraagt waarom het zo makkelijk is om onze dagen te vullen met dingen die moeten, geeft de uitspraak van Sigmund het antwoord. Willen betekent dat we vrij zijn om zelf keuzes te maken en dat we verantwoordelijkheid voor deze keuze moeten dragen. We kunnen ons niet meer verbergen achter “Ja, maar mijn vader, leraar, baas …….”. Dus voordat je verder gaat, stel jezelf eerst de vraag: Wil ik deze vrijheid en daarmee gepaarde verantwoordelijkheid wel dragen? Ons leven laten lijden (geen tikfout) is veel makkelijker..
Je leest verder dus je hebt gekozen voor de vrijheid en voor het leiden van jouw eigen leven. Mooi!
Eerste opdracht: Opruimen van jouw regelboekje
In de eerste sessie van dit ‘hulpprogramma’ kreeg je de opdracht om een ‘Regelboekje’ te maken. Daarin staan allerlei regels die je vertellen wat je allemaal MOET. In de derde stap van dit programma heb je, in de oefening Aanpassen van regels, ‘moeten’ vervangen door ‘mogen’.
foto: Alex Harvey
Neem nu nogmaals deze zinnen door en vraag jezelf elke keer af of je datgene wat MAG ook daadwerkelijk WIL.
Wees eerlijk! Het kan gebeuren dat je bepaalde dingen niet wil erkennen omdat ze pijnlijk zijn, of omdat je je daarvoor schaamt. Bijvoorbeeld als je een zin tegen komt waar staat “Ik mag wekelijks mijn moeder bezoeken” en je voelt diep in jouw hart dat je dat helemaal niet wil. Dat is misschien moeilijk toe te geven, maar het geeft wel aan op welke gebieden je allemaal jouw energie verliest zonder dat je dat beseft.
Zo, het regelboekje is opgeruimd. Tijd om te dromen.
Zonder dromen geen vooruitgang! Helaas hebben we als kind geleerd dat dagdromen slecht is. We moeten realistisch zijn, met beide benen op de grond staan, als we in ons leven iets willen bereiken. Ja, toch?
FOUT! Als we iets willen bereiken, moeten we juist blijven dromen.
We kennen allemaal deze beroemde uitspraak van Martin Luther King: “I had a dream”
King bedoelde hier echt niet mee dat hij ’s nachts een openbaring heeft gehad. Nee, hij droomde dag in dag uit over een mooiere toekomst voor de zwarte Amerikanen. En omdat hij droomde, inspireerde hij voldoende mensen om zijn droom ook werkelijkheid te maken; net als Mandela, Ghandi, Amelia Earhart, Richard Branson, ……. Allemaal dromers.
Wie ken je in jouw omgeving die niet bang is om te dromen en daarmee anderen inspireert, al zijn dat alleen eigen kinderen?
Oefening: Prettige momenten (je kunt de oefening eerst opnemen, bijvoorbeeld op jouw telefoon, zodat je het daarna zonder storing kan uitvoeren)
Ga rustig zitten en sluit jouw ogen. Let op jouw ademhaling en adem een paar keer diep in en uit. Wanneer was de laatste keer dat je je prettig voelde? Denk terug aan dit moment. Het maakt niets uit of dat een belangrijke, omvangrijke gebeurtenis was of een ervaring van een paar seconden.
Zie het voor je en probeer er even bij te blijven door opnieuw te ervaren hoe het was. Probeer te zien en te voelen wat je toen zag en voelde. Laat jezelf overspoelen door het prettige gevoel van dat moment. Laat het gevoel wegebben en kom weer in het hier en nu.
Noteer de belangrijkste elementen die een rol speelden in dit gevoel? (bijvoorbeeld de aanwezige personen, activiteit, omgeving)
…………………………………………….
…………………………………………….
…………………………………………….
Probeer een aantal van deze prettige momenten te herbeleven en noteer steeds de elementen die daar een rol bij speelden.
Dat geldt niet alleen voor het verleden maar ook voor de toekomst. Ervaar bewust de momenten die je prettig vindt.
Oefening: Ik droomde altijd van om ….. Maak een top drie van jouw dromen die je ooit nog wil verwezenlijken. Dit kan van alles zijn: het maken van een wereldreis, het uitoefenen van een bepaald beroep of het oplossen van het conflict in het Midden-Oosten. Maak het groot, belangrijk en onbereikbaar op korte termijn.
Heb je geen dromen op dit moment omdat je overtuigd bent dat je ze nooit kunt bereiken? Denk dan terug naar toen je nog een kind (puber) was. Waarover droomde je toen? Dit is het moment om deze dromen een nieuw leven in te blazen.
Top drie grote dromen (schrijf ze op een blaadje):
Houd dit blaadje nu steeds bij je. Lees ze af en toe door – verder hoef je er niets mee te doen, houd ze alleen levend.
foto: Bady Abbas
In de vorige oefening ging het om grote, omvangrijke zaken. Nu nog een aantal concrete punten. Wat zijn dingen die je in jouw leven nog ooit zou willen doen. Ook hier kunnen dromen een rol spelen, maar nu beschrijf je ze als concreet gedrag; bijvoorbeeld een parachute sprong, Rome bezoeken, een cursus Spaans nemen.
Als alles mogelijk zou zijn, wat zou je dan doen?
Maak een Bucket list:
………………………………………………
………………………………………………
………………………………………………
Wat vindt ‘jouw verstand’ van deze dromen en acties? Hij/zij verklaart je waarschijnlijk voor gek, een zot die contact met de realiteit kwijt is. Goed zo, je bent dus op de juiste weg! Laat hem/haar uitpraten, laat weten dat je hem/haar hoort, zet dan weer een glimlach op jouw gezicht en droom lekker verder!
Sweet dreams!
Wilt u weten hoe u uw waarden kan bereiken, doe de oefeningen in de zevende stap!
Mindfulness is een goede methode om weer op adem te komen. Even rust van zorgen, gepieker en lijden. Ervaren van pijn en accepteren van angst geeft, hoe vreemd dan ook, meer ruimte om het leven te ervaren en daarvan te genieten.
Oefen deze vaardigheid elke keer voordat je aan een nieuwe activiteit begint:
– Sta even stil bij jouw eigen lijf. Hoe voelt dat?
– Sta vervolgens stil bij jouw eigen hoofd. Wat denk je allemaal? Hoe voelt dat?
– Richt nu jouw aandacht op de buitenwereld. Wat merk je op? Gebruik jouw zintuigen (wat zie je, ruik je, hoor je?).
Ga nu doen wat je van plan was.
Zoals je al in de vorige sessie hebt geleerd, is mindfulness niet een kunstje dat je alleen op speciale momenten kunt of moet doen. Mindfulness is de levenshouding die je kunt aannemen en verweven met alle aspecten van jouw dagelijkse leven.
Bedenk nu even welke momenten je bewuster en intenser wil beleven in:
jouw werk
……………………………..
……………………………..
gezelschap (vrienden, familie)
……………………………..
……………………………..
contact met jouw partner
……………………………..
……………………………..
contact met jouw kinderen
……………………………..
……………………………..
jouw hobby’s
………………………………
………………………………
tijdens wandelen, fietsen, sporten
………………………………
………………………………
wat nog meer?
………………………………
Bent je bereid om meer mindful te zijn in alle aspecten van jouw leven?
Mindfulness draait om ervaren, niet om ontspannen. Wees nieuwsgierig! Onderzoek jouw leven opnieuw, alsof je een kind bent dat voor de eerste keer in aanraking komt met deze gewaarwordingen. Houd jouw ogen en oren open en geef de oefeningen de kans hun werk te doen.
Voor de perfectionisten onder ons: Niemand kan 100% mindful door het leven gaan; zelfs een boeddhistische monnik niet! We hebben ons verstand continu nodig, we evalueren onze ervaringen om er van te leren en we maken plannen voor de toekomst. Probeer dus niet ernaar te streven om altijd en in alles mindful te zijn. Zo geef je jouw verstand alleen meer munitie om op je te vitten omdat je niet mindful bent.
Mindfulness helpt ons bewuster in ons leven te staan en meer van ons leven te genieten, maar het MOET NIET.
Vijfde stap: Beter voor jezelf zorgen
Als je iemand ontmoet, hoe stel je je voor?
Met jouw naam? Jouw functie/beroep? Medewerker van….?
Of beschrijf je jezelf als spontaan, brutaal, lief, nieuwsgierig, ……?
foto: Ivan Dodig
Oefening: Mijn zelfbeeld Wie ben je?
Schrijf hieronder een aantal overtuigingen over jezelf. Hoe ben je op jouw werk? Hoe ben je als moeder/vader/dochter/zoon? Hoe ben je als partner? Op welke aspecten van jezelf ben je trots?
Schrijf het op: ………………………………………….
……………………………………………………………..
……………………………………………………………..
……………………………………………………………………..
……………………………………………………………………..
Een aantal voorbeelden van hoe we onszelf kunnen zien:
“Ik ben een betrouwbare medewerker die altijd voor anderen klaar staat”
Wel, dit is nou een perfect recept voor een burn-out. Met dit zelfbeeld geef je aan dat je geen fouten mag maken en geen grenzen mag stellen.
Zodra je aan dit beeld niet kan voldoen, door welke reden dan ook, dan stijgt jouw stressniveau. Je begint te piekeren, slaapt slecht, werkt nog harder, ….. Je voel je slecht en je stelt alles in werking om dit zelfbeeld in stand te houden, al wordt het jouw dood. Gelukkig vraagt jouw lichaam eerst een time-out door je in burn-out te storten.
“Als baas zorg ik goed voor mijn medewerkers, mijn deur staat altijd open”
Geweldig! De medewerkers zijn vast erg blij met je en omdat je zo open en vriendelijk bent, komen ze waarschijnlijk met allerlei verhalen, klachten en vragen bij je binnen.
Ben je vergeten dat je ook jouw eigen werk, taken en deadlines hebt. In hoeverre kom je daaraan toe tijdens al deze storingen en onderbrekingen? Wedden dat je ’s avonds en in het weekend aan het werk bent om alles in te halen. Hoe slecht voel je je dan tegenover jouw partner, eventuele kinderen, vrienden en familie? Hoe zit het met jouw hobby’s, ontspanning, sport? Hoeveel tijd heb je om te leven?
Kijk nu naar jouw eigen zelfbeeld. Welke regels voor jouw gedrag haal je uit de beschrijving die je hierboven van jezelf hebt gemaakt? Hoe onbuigzaam zijn deze regels? Wat zijn de gevolgen voor jouw humeur als je deze regels niet naleeft? Hoeveel energie kost het je om deze regels wel na te leven?
We zijn wie we zijn. Hoe graag we ook aan een bepaald ideaalbeeld willen voldoen, het lukt ons toch niet. Onze pogingen om dat droombeeld in stand te houden kost ons veel energie en daar hebben we geen onuitputtelijke voorraad van.
De vraag is nu hoe laat je dit ideaalbeeld los en hoe vervang je deze ‘superheld’ door een ‘mens’.
Oefening: ‘Superheld’ vervangen door ‘mens’
Kijk nogmaals naar jouw ‘Zelfbeeld’! Dat zijn dus de verwachtingen die je van jezelf hebt. Dat is jouw ‘superheld’. Maar omdat je een mens bent, lukt het vast niet altijd om aan de verwachtingen van dit beeld te voldoen. Wat gaat er dan ‘mis’?
Voorbeeld:
“Ik ben een betrouwbare medewerker” toch lukt het niet altijd om alle klanten te helpen zoals ze dat willen.
“Mijn deur staat altijd open voor mijn medewerkers” toch kan ik mij mateloos ergeren aan het geklaag van sommige collega’s en wil ik ze het liefst uit mijn kantoor schoppen en de deur voor altijd dicht gooien.
Wat gaat er ‘mis’ bij jou?
…………………………………………
…………………………………………
…………………………………………
Als je zo een ‘misser’ maakt, wat zegt jouw verstand dan? Welke gevoelens komen bij je op? Hoe straf je jezelf?
…………………………………………
…………………………………………
…………………………………………
Als jouw beste vriend/vriendin deze ‘misser’ zou maken, zou je hem/haar straffen? Wat zou je tegen hem/haar zeggen?
…………………………………………
…………………………………………
…………………………………………
Als je nu jezelf ziet als jouw beste vriend/vriendin, wat zeg je dan tegen jezelf? Probeer het!
Dat helpt jou om meer compassie voor jezelf te ontwikkelen. Zelfcompassie betekent meer begrip voor jezelf op te brengen en vriendelijk voor jezelf te zijn.
Zelfcompassie is echter niet alleen een denkwijze, het is ook het gedrag. Hoe gaan we met onszelf om, hoe zorgen we voor onszelf?
Wat ga je voor jezelf de komende tijd doen om zelfcompassie te oefenen? Een aantal voorbeelden:
– een cadeautje aan mijzelf geven,
– bewust en met plezier dagelijks minimaal één fout(je) maken,
– even rustig tijd nemen voor een kopje koffie/thee,
– een middagje golfen.
Maak een plan! Komende week zal ik:
………………………………………….
………………………………………….
………………………………………….
En nu aan de slag!
Doe deze oefeningen minimaal één week voordat u doorgaat met stap zes. Wil je hier verder over praten, stuur een bericht.
Mensen met burn-out klachten zijn vaak erg druk in hun hoofd. Ze piekeren, maken zich zorgen, malen over negatieve gebeurtenissen in het verleden, etc. Ze geven hun hoofd nooit rust. Daarom stond de vorige sessie in het teken van defusie – ontkoppelen van gedrag en gedachten. Het verstand (wat is zijn of haar naam ook alweer?) vertelt allerlei verhalen die meestal niet op feiten gebaseerd zijn, maar eerder op de hersenspinsels en eerdere ervaringen. Alles ten dienste van overleven of dat nu helpt of niet.
Burn-out is ook een vorm van overleven – het brein trekt al die drukte niet meer dus schakelt zichzelf uit. Hoogste tijd dus om een serieus gesprek te hebben met ………. Ja, het verstand.
Een verhaaltje over fusie: Mijn verstand heeft nooit de kans gehad om de woorden voor ziektes te fuseren (vervlechten) met het gevoel van beledigd zijn. Toen ik als jongvolwassene hier in Nederland voor het eerst hoorde dat een boos iemand de ander een ziekte toewenste en de ander daar boos op reageerde, moest ik lachen. Voor mij had het toewensen van een ziekte geen emotionele lading. Het kwam op mij belachelijk over. Je kunt toch niet ziek worden van een verwensing! Waarom zou ik mij daar dan druk over maken? Hoewel ik mij nu, na een aantal decennia, de opwinding van de Nederlanders bij het toewensen van een ziekte beter voor kan stellen, kan mij zoiets nog steeds niet deren.
Ik heb natuurlijk weer andere ‘buzzwoorden’ die mij op de kast kunnen jagen, maar die verklap ik je niet.
Ons brein maakt dus ons hele leven dit soort onzinnige verbanden, die strikt genomen helemaal niets voorstellen en toch kunnen ze ons gek of ziek maken. Terwijl onze gedachten (en de woorden van anderen) ons alleen kunnen raken als we ze een waarde toekennen.
Gevoelige woorden oefening
Welke woorden jagen jou op de kast, maken jou bang of verdrietig? Wat zijn jouw ‘gevoelige woorden’? Is dat deadline, presentatie, dom, lui,…. Maak een lijstje:
…………………….
…………………….
Hoe reageer je meestal op zo een woord?
Wees alert op deze woorden en op jouw reacties
Oefening
– hoor je een voor jou ‘gevoelig’ woord,
– doe dan iets wat vreemd aanvoelt.
Bijvoorbeeld: je bent gevoelig voor woord ‘deadlines’. Elke keer dat je het woord hoort of leest gaat jouw hart sneller kloppen, je voelt jouw bloeddruk stijgen en je begint te zweten. Bij het horen van ‘deadline’ zou je dan bijvoorbeeld in je handen kunnen klappen.
Bedenk een handeling die een beetje vreemd aanvoelt of wat je niet gewend bent om te doen (met je vingers knippen, opspringen, met je tong klikken – wat ga je doen?) Als je alleen bent en je een gevoelig woord op de TV of radio hoort, kunt je nog gekkere dingen verzinnen zoals het woord zingen, met een gek stemmetje uitspreken, je kunt klappen of stampen – alles is toegestaan. Doe dat telkens als je een gevoelig woord hoort. Met de tussenkomst van deze actie vertraag je de verbinding tussen het woord, de daaraan verbonden gedachten en de emotie die deze gedachten oproepen. De gedachten en de emotie zullen nooit verdwijnen, ze kunnen uiteindelijk wel minder heftig worden. En dus minder gevoelig.
foto: Almos Bechtold
Ego van je verstand strelen Laten we even het ego van jouw verstand strelen. Ja, inderdaad het verstand is niet alleen lastig en zeker niet nutteloos. Het helpt ons om succesvol en gelukkig te zijn. Daarbij is het wel slim om een verschil te kunnen zien tussen nuttige informatie die het verstand geeft en gezwets.
Nuttig: autorijden, spreken, schrijven, nieuwe vaardigheden leren, ….
Gezwets: “ik zal altijd alleen blijven”, “ik mag geen fouten maken want dan vinden mijn collega’s mij dom”, “als het regent mag ik niet naar buiten want dan word ik ziek”, “als ik om een hoger salaris vraag, zal ik ontslagen worden”,…..
Zoals je ziet, is het verstand niet zo slim als het gaat om gedachten over jouw eigen persoon.
Oefening:Het ego van …[vul hier de naam van jouw verstand in]… strelen
Welke situaties of dingen pakt jouw verstand handig aan?
………………………………………….
………………………………………….
Wanneer heb je van jouw verstand meer last dan nut?
………………………………………….
………………………………………….
Wie is nu in jouw leven de baas: jij of jouw verstand?
Als het antwoord luidt: mijn verstand, dan kunt je misschien beter nogmaals de sessie 3 doorlopen.
Durf je toe te geven dat jij de baas bent en dat je in staat bent om steeds vaker zelf de teugels in handen te nemen? Dan ben je klaar voor de volgende stap.
Maar voordat we doorgaan: Vergeet niet jouw verstand regelmatig voor de moeite te bedanken. Hij of zij wil je namelijk altijd ten dienste zijn of jou dat nu goed uitkomt of niet.
Vierde stap: Mindfulness of het leven in het hier-en-nu
Zoek de pijn, doorzie het lijden Voel je je rot, ga dan in jouw omgeving direct op zoek naar de oorzaak van jouw pijn. Ben je gevallen? Heb je kiespijn? Heeft iemand net iets vervelends tegen je gezegd? Kun je de oorzaak van jouw ellende duidelijk aanwijzen, dan heb je pijn. Maar als dit rotgevoel voortkomt uit jouw gedachten, dan ben je aan het lijden.
Ervaar de pijn, maar stop met lijden! Een manier om dat te doen is mindfulness.
Als je jouw volledige aandacht richt op wat je hier-en-nu doet, voelt en om je heen ervaart, dan ben je mindful bezig.
Wat je ook doet, waar je ook bent, mindfulness is beleven van het moment zoals het is, met alle gedachten, emoties, schoonheid en pijn.
Met andere woorden: mindfulness is de bereidheid om alles actief te laten zijn wat het is, of je dat nu leuk vindt of niet.
Het doel van deze sessie is om het leven met al zijn positieve en NEGATIEVE aspecten volledig te ervaren.
Vermijden van negatieve ervaringen en pijnlijke emoties betekent dat je je afsluit van de realiteit en jouw omgeving. Je leeft maar voor de helft.
Het volledig toelaten van wat er op dat moment gebeurt, kan ervoor zorgen dat je je in het moment verliest. Denk terug aan de mooiste momenten uit jouw leven (geboorte van jouw kind, jouw eerste kus, een opdracht die al jouw kennis en vaardigheden uitdaagde). Wat deed je toen? Was je bezig met jezelf en jouw gedachten of met datgene wat er gebeurde?
Bij negatieve ervaringen, overspannenheid, ziekte, en dergelijke verliezen we het contact met het hier en nu. Je bent verstrikt in een overlevingsmodus en bezig met het verleden of de toekomst. Als je de huidige tijd maar kunt ontvluchten. Daarom is er geen ruimte voor het hier-en-nu.
Het is dus de hoogste tijd voor een aantal mindfulness oefeningen.
Om de oefeningen te doen hoef je je niet af te zonderen, wierook aan te steken, of meditatieve muziek op te doen – het mag wel, maar hoeft niet. In deze sessie betekent mindfulness datgene beleven wat er is zonder dat er eisen gesteld worden. Daarom is ieder moment van de dag geschikt om een mindfulness oefening te doen. Of je het nu druk hebt, boos of opgewekt bent, pijn ervaart of uitgeput bent, is dit nog geen reden om de oefeningen niet te doen.
Vijf dingen opmerken
Neem even een moment voor uzelf waarin je even niets hoeft.
– Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je ziet.
– Luister goed en benoem vijf dingen die je kunt horen.
– Benoem vijf dingen die je kunt voelen in contact met je lichaam.
Lopen
Ga staan. Voel hoe je staat (recht op, een beetje gebogen, knieën op slot of ontspannen, …). Hoe voelt de grond onder je voeten? Geef dit allemaal even de aandacht.
Begin te lopen. Met welke been begin je? Is de stap smal of lang? Hoe zet je de voet neer? Wikkel de voet van hiel naar tenen. Voel de grond, de been, je lichaam.
Volgende stap. Zet de voet neer. Voel het gewicht van je lichaam zich verplaatsen van het ene been naar het andere. Is de knie gebogen of gestrekt? Sta je op de hele voet of op de zijkant, hiel, bal?
En de volgende stap. Kijk met al je aandacht steeds naar wat er gebeurt als je loopt.
Voel je stress? Doe dan het volgende:
Ga zitten en observeer hoe je ademhaalt. Als je stress ervaart, dan adem je waarschijnlijk sneller, en vooral vanuit jouw borst. Haal in dat geval een paar keer diep adem vanuit jouw buik.
Kijk vervolgens naar jouw handen, en voel hoe de stress en spanning door jouw handen stromen. Merk op of jouw handen trillen en of ze warm of koud aanvoelen. Verzet je niet tegen dit gevoel en geef jouw gedachten en emoties de ruimte, terwijl je stil blijft staan bij het gevoel in jouw handen.
Richt jouw aandacht nu op jouw nek, en beweeg jouw hoofd van links naar rechts om te ontdekken of jouw nek gespannen is. Leg jouw handen op jouw nek, en laat de stress toe in jouw lijf, zonder dat je het probeert te vermijden.
Stilte ervaren
Zet alle apparaten (behalve de koelkast) een half uur uit. Dus ook het licht, jouw mobiele telefoon, televisie, alles.
Ga zitten en steek een kaarsje aan. Let op jouw ademhaling en merk op hoe de kaars brandt. Let gewoon even heel aandachtig op dat kleine vlammetje en op hoe het brandt en beweegt.
Let op de geluiden om je heen. Is het stil of hoort je juist veel herrie van buiten? Merk dit op. Als jouw gedachten zeggen dat dit een nutteloze oefening is of dat je je verveelt, merk dan ook deze gedachten op terwijl je rustig naar de kaars blijft kijken.
Je mag alles denken en ervaren. Wees gewoon even een half uurtje stil, zonder afgeleid te worden door al die prikkels.
Verdriet
Ga alleen in een kamer zitten en schrijf op een blaadje in één zin waarom je verdrietig bent. Bijvoorbeeld: “Ik voel me eenzaam en alleen”.
Leg dit blaadje voor je neer en kijk er rustig naar. Leg jouw verdriet letterlijk op tafel en sta er een paar minuten aandachtig bij stil. Laat uw gedachten, emoties en tranen de vrije loop. Sta open en laat je verrassen door het effect van deze oefening!
Deze oefening kun je doen met elke emotie die je ervaart.
(De instructies voor deze oefeningen en nog veel meer kun je vinden in ‘Mindfulness for the road’ van Gijs Jansen en uitgegeven door Thema)
Is het gelukt om een aantal van deze oefeningen te doen. Het geeft niet als niet alles gelukt is. Bij deze oefeningen kun je niets fout doen. Het is heel normaal als je tussendoor afgeleid wordt. Door de oefeningen regelmatig te doen, wordt het steeds makkelijker om de aandacht bij de oefening te houden. Daarnaast wordt het ook steeds makkelijker om de aandacht bij het leven zelf te houden.
Probeer de komende tijd zo vaak mogelijk uit jouw gedachten in het leven te stappen door bewust stil te staan bij wat je doet. Dat kan bij alles: eten, drinken, traplopen, luisteren, stilte ervaren, moe voelen, koken, spelen met jouw kind, …..*
Heb je leuke oefeningen bedacht?
Hoe was het om stil te staan bij de gevoelens die je meestal wegdrukt?
Hoe was het om de gedachten die je meestal niet mag hebben toch toe te laten?
Vind je dat nog lastig? Heb je de oefeningen wel gedaan?
Je hoeft natuurlijk niets en zeker niet van mij! Je kunt gewoon blijven luisteren naar jouw verstand dat roept: DAT GAAT NIET LUKKEN! HET IS ALLEMAAL ONZIN, HET WERKT TOCH NIET! WELK VERSTANDIG MENS VROET NU MET ZIJN HANDEN IN EEN BAK YOGHURT!
En ja, je kunt ook naar jouw verstand luisteren EN toch doen wat JIJ WILT!
Een ding is zeker: Dit programma werkt alleen als je bereid bent om de oefeningen te doen ongeacht wat jouw verstand roept. Hier word je meteen verbonden aan twee belangrijke onderdelen van ACT: acceptatie en commitment. Accepteren dat iets gek kan voelen en zich toch committeren om de oefeningen uit te voeren.
Aanpassen van regels Een oefening om jouw verstand lekker dwars te zitten, is het aanpassen van de regels. Weet je nog, de verboden en geboden uit jouw ‘Regelboekje’.
Vervang in alle zinnen het woordje ‘moeten’ met het woordje ‘mogen’. Lees dan de zinnen nogmaals terug. Hoe voelt dat?
De tweede stap in deze oefening is jouw manier van spreken aan te passen. Let op! Je hoeft het woordje ‘moeten’ niet helemaal te verbannen uit jouw woordenschat – soms is deze stok achter de deur wel handig. Maar probeer het wat minder te gebruiken – dus oefen nu even om elk ‘moeten’ te vervangen met ‘mogen’. Vraag mensen die je regelmatig ziet (partner, kinderen, vrienden, ouders) jou daarbij te helpen. Ze kunnen je erop wijzen als je ‘ik moet’ gebruikt. Steeds als je denkt of hardop uitspreekt dat je iets moet, herhaal dan de zin met ‘ik mag’. In plaats van ‘ik moet werken’ zeg je ‘ik mag werken’. Dat kun je ook toepassen op verboden door ‘ik mag niet’ of ‘ik moet niet’ te vervangen met ‘ik mag’. Bijvoorbeeld in plaats van ‘ik moet geen fouten maken’ zeg je ‘ik mag fouten maken’.
Als je burn-out bent dan komt dat vaak omdat je zo veel van jezelf moet. Voel hoe de energie uit jou stroomt als je denkt aan alle dingen die je moet.
Je kunt dit proces stoppen door jezelf een keuze te geven. Je kunt STOPPEN met moeten en bedenken dat je MAG kiezen!
Weg met ‘maar’ Een tweede woordje dat vaak een rem op jouw gedrag zet, is het woordje ‘maar’. MAAR geeft meestal aan waarom je iets niet kunt doen. Bijvoorbeeld ‘ik moet hardlopen, maar het regent’. Hier stel je een voorwaarde. Het MOET droog zijn om te gaan hardlopen. Eigenlijk is de regen jouw excuus om thuis op de bank te blijven zitten in plaats van te bewegen. Als je deze zin omvormt tot ‘Ik mag hardlopen EN het regent’ dan zie je dat deze twee dingen naast elkaar kunnen bestaan. Hier gaat het om een waarneming dat het regent, en niet om een voorwaarde om wel of niet te sporten. Uiteindelijk mag jij kiezen of je wel of niet naar buiten wil.
In hoeveel situaties schep je een voorwaarde die jou tegenhoudt om iets, dat je graag wilt, ook daadwerkelijk te doen?
Bijvoorbeeld “ik wil graag mijn collega op zijn gedrag aanspreken, maar ik ben bang dat hij dan boos wordt”
Als je zegt: “ik wil graag mijn collega op zijn gedrag aanspreken, EN ik ben bang dat hij dan boos wordt”, dan bestaan die twee dingen naast elkaar en sluiten elkaar niet uit. Je kunt jouw collega dus aanspreken ondanks dat je bang bent voor zijn reactie. Leuk is het niet, wel mogelijk!
“Courage is de willingness to be afraid and ACT anyway”
‘Moeten’ met ‘mogen’ en ‘maar’ met ‘en’ vervangen is niet DE oplossing voor al jouw problemen. Dit geeft je alleen meer keuzemogelijkheden. Je kunt nog steeds niet alles controleren, je kunt wel kiezen of je iets wil vermijden/bevechten of accepteren. Accepteren betekent dat je een actie onderneemt terwijl je bijvoorbeeld bang bent of iets belachelijk vindt. Je accepteert jouw gevoelens of gedachten en je laat je daardoor niet tegenhouden.
Als je dit nog steeds moeilijk vindt of je weet niet hoe je dat kunt aanpakken, ga dan terug naar stap 2.
Was je wel bereid om allerlei gevoelens en gedachten te accepteren en heb je allerlei gekke dingen gedaan, dan bent je klaar voor de derde stap.
Derde stap: Defusie of afstand nemen van jouw verstand
Als je de oefeningen in stap 2 hebt uitgevoerd, dan heb je waarschijnlijk jouw verstand heel hard horen roepen dat je gek bent, kinderachtig, belachelijk, niet wijs, …… (vul zelf verder maar in).
Dat doet ons verstand dus constant bij alles wat we doen of willen doen. Het overlaadt ons steeds met adviezen, kritiek, waarschuwingen, etc., wat allerlei emoties bij ons oproept die bepalen of we iets wel of niet doen.
Het verstand is een raar ding, gecreëerd door ons brein. Ons brein helpt ons namelijk te overleven en is daardoor ingesteld om alles wat gevaar oplevert te voorzien en voorkomen (denk aan het alarmfilmpje dat je vorige keer hebt bekeken). Door de ervaringen die we opdoen (vanaf onze geboorte) leert ons verstand wat ons in leven houdt en wat gevaar oplevert. Het onthoudt alles en wil ons beschermen. Helaas ook voor bedreigingen die niet meer bestaan, of niet echt zijn. Bijvoorbeeld een kind dat door zijn vader alleen opgemerkt werd als hij goede cijfers haalde, zal als volwassen man overtuigd zijn dat hij succesvol moet zijn. Want alleen als hij succesvol is, merken belangrijke anderen hem op. Of een pubermeisje dat naar filmsterren en modellen kijkt en overtuigd wordt dat alleen dunne vrouwen mooi zijn. Als normaal gevuld meisje voelt ze zich dik en wordt als vrouw door haar verstand steeds eraan herinnert dat ze op haar gewicht moet letten ook al ziet ze eruit als een skelet.
Omdat al die gedachten allerlei emoties oproepen, kunnen we alleen van deze gedachten al boos, bang, ongeduldig, verdrietig, etc. worden, al is daar in de buitenwereld geen aanleiding voor.
Oké, gedachten kunnen ons ook blij, gelukkig en verliefd maken, maar daar gaat het in deze sessie niet over 😊
Wegens deze overlevingsstrategie is het erg moeilijk om de strijd aan te gaan met het verstand. Dat lukt zeker niet door een gedachte door andere gedachte te vervangen, want denken met denken bestrijden lukt niet. Einstein zei al dat de problemen niet opgelost kunnen worden op de manier waarop ze ontstaan zijn – door het denken dus?
Dat betekent dat we tijdens de oefeningen met defusie* vooral van alles doen en ervaren. Ik nodig je uit om oefeningen uit te voeren, hoe gek ze ook lijken. Ben je daartoe bereid?
Oefening Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan op. Lokt dit andere gedachten uit? Schrijf deze dan ook op. Ga door tot je het idee hebt dat je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat.
foto: Stefan Stefancik
Hoeveel velletjes heb je volgeschreven voordat je bent gestopt? Hoe makkelijk of hoe moeilijk was het om de gedachten te ‘vangen’? Kwam er überhaupt een einde aan jouw gedachten?
Zie jouw gedachtestroom als waterval:
“Het verstand produceert een waterval van gedachten. Nu kun je twee dingen doen. Je kunt onder de waterval staan en je laten meeslepen door de gedachten. Je kunt ook proberen achter de waterval te staan, om jouw gedachten te observeren. Je kijkt ernaar, maar wordt er niet langer door geraakt of meegetrokken.”
Lukt het nog niet om naar de gedachten als iets buiten jezelf te kijken? Doe dan het volgende:
Gedachten op post-it
Neem een paar grote memoblokjes. Schrijf elke gedachte die bij je opkomt op een apart briefje. Bijvoorbeeld de gedachte; ‘wat een belachelijke oefening’ en ‘wat zonde van de memobriefjes’ en ‘ik ben wel gek om dit te doen’ schrijf je allemaal op een apart briefje en plak het ergens op een muur, deur of spiegel. Hebt je geen gedachten? Dan is dat toch een gedachten dus je schrijf op: ‘ik heb geen gedachte’, kijk of de waterval hierna gaat stromen. Het maakt niet uit wat je denkt, al is het nog zo gek en ook al schaam je je daarvoor. Probeer alles op te schrijven. Dit is jouw privé tijd, in de veiligheid van je eigen huis en bestemd voor jou en jouw gedachten! Ga door tot de gekozen oppervlakte helemaal bedekt is of zelfs langer.
Kijk nu naar deze memobriefjes. Dat zijn jouw gedachten, maar nu niet in jouw hoofd, maar buiten jou. Welk gevoel komt bij je op, als je naar al die gedachten kijkt?
Sta even stil bij dit gevoel. Het maakt niet uit of het positief of negatief is, laat het gewoon toe, ervaar het.
Is het nog steeds niet gelukt, probeer het morgen opnieuw; en de volgende dag; en de dag daarna – tot het lukt!
Gefeliciteerd! Je bent erin geslaagd om jouw gedachten uit jouw hoofd te halen en je kunt naar ze kijken. Dat betekent dat je afstand van ze kunt nemen en dat je klaar bent voor de volgende oefening.
Nu dat je weet dat je afstand van jouw gedachten kunt nemen, kun je ook in gesprek gaan met jouw verstand. Maar voordat je een gesprek begint is het wel netjes als je de naam van jouw gesprekpartner weet. Kies dus een naam voor jouw verstand. Dat mag van alles zijn. Welke associaties krijg je bij het luisteren naar jouw gedachten? Zijn dat piepstemmetjes, net als een muisje of een vogeltje? Is het een fluistering net als de vlucht van een uil of is het brullen van een tijger? Je kunt ook de naam van een persoon nemen (neem een persoon die je wel vriendelijk vindt maar niet echt jouw vriend of familie is). Of een typetje uit een (teken)film, boek of gedicht.
Het maakt niet uit welke naam je het geeft, als je het maar doet zodat je een gesprek aan kunt gaan met jouw verstand: “zeg ……. wat ben je weer actief vandaag. Word je nooit moe van dat getetter in mijn oor?”
Voelt dit raar en ongemakkelijk, voel je weerstand? Heel goed! Dat betekent dat het werkt. Ervaar het, laat dit gevoel toe: je MAG rare dingen doen EN het voelt ongemakkelijk.
Roept jouw verstand dat het geen zin heeft in deze oefening, dan is dat prima: doe de oefening dan samen met tegenzin!
Jouw verstand is niet altijd jouw vriend, maar het is ook geen vijand. Hoe erg je jouw gedachten en de gevoelens die jouw gedachten oproepen, ook vindt, vergeet nooit dat het doel van jouw verstand overleven is. Het wil je beschermen tegen anderen, ook al roept het dan de vreselijkste dingen op. Of het nu leuk is of niet, jouw verstand zal altijd bij je zijn! Jij kan er wel voor kiezen om daar afstand van te nemen. Jij kunt acties ondernemen die je wilt, al roept jouw verstand nog zo hard dat je het niet (aan)kunt.
Blijf hier dagelijks mee oefenen. Maak morgenochtend al meteen bij het ontbijt (of wakker worden) de volgende oefening:
Het Perfecte-dag-journaal
Vaak begint het verstand al bij het ontwaken met een lijst van eisen over allerlei dingen die die dag gedaan moeten worden. Pak ’s ochtends een apparaat waarmee je geluid kunt opnemen (jouw telefoon of iets dergelijks) en maak een Perfecte-dag-journaal.
Bijvoorbeeld zoiets als: “Goedemorgen, het is zaterdagochtend en je luistert naar het Perfecte-dag-journaal van [de naam van verstand]. Vandaag moet ik minimaal twee uur piano oefenen en daarna naar de muziekles. Vanmiddag heb ik een afspraak met Ria die op tijd komen heel belangrijk vindt. Dus dat wordt een snelle lunch zodat ik niet te laat kom. Daarna moet ik even langs bij mijn schoonmoeder, ze is veel te vaak alleen, misschien maak ik ook nog een wandeling met haar als het weer mooi blijft. Als ik thuiskom, moet ik een was draaien, de hond uitlaten, eten voorbereiden en de mail doornemen. Na het eten moet ik toch dat boek gaan lezen dat al een tijdje op de boekenplank staat. Bedankt voor het luisteren. Morgen is er weer een Perfecte-dag-journaal.”
Maak een officieel journaal en spreek het in met jouw plechtigste stem. Luister het daarna een paar keer terug. Welke gedachten en gevoelens roept dat op? Ben je het met …. eens of wil je toch iets veranderen?
Een leuke illustratie van hoe gek onze gedachten kunnen zijn lees je in ‘Als een koe kon denken’ van Gijs Jansen.
Veel plezier met (hoe heet jouw verstand ook al weer?) en tot de volgende week bij stap vier.
Wil je dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een bericht.
*Defusie betekent dat je in staat bent om gedachten te ziet voor wat ze werkelijk zijn – doorlopende pogingen om betekenis te geven aan de wereld rondom ons. Ze hebben geen macht behalve als je ze deze macht verleent. Defusie betekent dat je beseft dat je aan het denken bent zonder dat je je daarin verliest. Als we afstand nemen van onze gedachten dan hebben deze minder invloed op ons gevoel en gedrag. (Steven Hayes, De kracht van psychologische flexibiliteit, 2020)
De eerste stap heb je achter de rug. Als je mijn uitdaging hebt aangenomen heb je afgelopen week niets anders gedaan dan allerlei gedachten in jouw ‘Regelboekje’ genoteerd.
Is het gelukt om verder niets aan jouw klachten te doen? Hoe vond je dat?
Photo by Simson Petrol on Unsplash
Hoe vreemd het ook klinkt, het is meestal heel moeilijk om niets te doen om ons beter te laten voelen. Dat heeft te maken met de overtuiging dat we controle moeten uitoefenen over alle aspecten van ons leven. Daaronder vallen ook onze gedachten en gevoelens. Maar wees eerlijk: In hoeverre ben je echt in staat om jouw lichaam en jouw geest te controleren. Stel: Ik sluit je aan op een hartslagmeter, daarna breng ik je naar de top van een toren. Vervolgens zeg ik dat ik je van de toren zal duwen als jouw hartslag hoger wordt. Denk je dat je erin slaagt om jouw hart rustig te houden of klopt het dan juist sneller?
Dat is ook het geval met gedachten.
Oefening
Stel je een olifant voor in een prachtige roze kleur die een mooie kanten tutu draagt en een pirouetje draait. Zie je het helemaal voor je? Mooi!
Zeg nu tegen jezelf: Ik mag vandaag niet aan een roze olifant in een tutu denken! Wat ik ook doe, ik mag NIET aan die olifant denken! Zet daarna elke keer als je aan een roze olifant in een tutu denkt een streepje in jouw notitieblokje en steeds als je deze gedachte hebt, herhaal dan het verbod.
Hoe succesvol was je in het naleven van dit verbod?
Ondanks dat we vrij weinig controle over onze gedachten en gevoelens kunnen uitoefenen denken we dat we dat wel kunnen. Het alternatief – geen controle hebben – kan angst opwekken en daarna meteen een aandrang om deze angst onder controle te krijgen. Niet doen! Laat los en geniet van dit filmpje:
De gedachten dat:
we geen angst mogen voelen,
we altijd gelukkig moeten zijn,
we alleen positieve gedachten moeten hebben.
Kijk nu ook in jouw ‘Regelboekje’
Hoe vaak komt het woordje MOETEN erin voor?
Hoe streng ben je voor jezelf?
Lossen al die regels en het moeten jouw problemen op, of maken ze het juist erger?
Gedragen andere mensen zich zoals jij dat wil?
Stel dat je dit boekje met al de regels van een wildvreemde ontvangt en je daaraan moet houden. Doe je dat?
In principe zijn al deze gedachten niets anders dan regels die een zeer onrealistische werkelijkheid creëren. Want het feit is dat:
“Shit happens”,
70% van onze gedachten negatief geladen zijn,
angst, verdriet, schaamte, etc, net zo een deel van onszelf zijn als vrolijkheid, liefde, trots, etc.
Op het moment dat je beseft geen controle te hebben op veel van jouw biologische functies, emoties, gedachten en omstandigheden, ben je klaar voor de volgende stap.
Is het je niet gelukt om niets te doen of de gedachten te noteren dan kun je misschien beter teruggaan naar stap één.
Stap twee: Acceptatie en bereidheid om te zijn wie je bent
Een uitnodiging om het onvermijdelijke te accepteren voelt misschien in eerste instantie als opgeven. We zijn namelijk geconditioneerd om te vechten ten koste van alles. Liever sterven dan erkennen dat we machteloos staan tegenover de pijn die over ons heen spoelt.
Toch schuilt een diepe wijsheid en kracht in de uitspraak die door veel hulpverlenende organisaties wordt gebruikt:
“Geef me de kracht om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de
moed om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien”
Acceptatie betekent niet dat je passief ondergaat wat er gebeurt. Hier gaat het juist om actief alle gevoelens en gedachten die er niet mogen zijn uit te nodigen. Om ze te voelen, te zien en erkennen dat ze er zijn zonder daartegen te vechten.
Oefening
Ga zitten op een rustig moment dat je niet gestoord kunt worden en geef ruimte aan alles wat je niet wilt voelen en denken. Laat het zijn! Houd vol zolang je kunt.
Zoals je ziet is acceptatie een kwestie van DOEN.
Acceptatie betekent niet dat je hiermee iets oplost. Je laat alleen iets toe in jouw leven met het besef dat je niet hoeft te vechten. Als je bereid bent om jouw ‘pijn’ actief te omhelzen, dan verlos je jezelf van het lijden.
Pijn is een gevolg van een feitelijke gebeurtenis (scheiding, conflict, hoofdpijn). Lijden is het gevolg van onze pogingen om deze pijn te vermijden om je er tegen te verzetten. Hoe groter en vuriger het gevecht is, des te groter zal het lijden worden. En omdat pijn bij het leven hoort zijn we levenslang in één of een ander gevecht verwikkeld.
Tegen welke ‘pijn’ ben je steeds aan het vechten?
Ben je bereid om deze pijn toe te laten? En te accepteren dat het een deel van jou is?
Oefening
Richt de aandacht op die ‘pijn’. Wat doet dat met jou? Wat gaat er door jou heen? Sta hierbij stil.
Let op jouw ademhaling. Adem rustig in en uit en houd jouw pijn dicht bij je. Voel de pijn terwijl je rustig ademt.
Geef het gevoel bestaansrecht. Probeer het niet kwijt te raken of te veranderen. Probeer het juist uit te nodigen. Niet omdat het leuk is, maar omdat je bereid bent om al jouw gevoelens te ervaren.
Hier nog een oefening die hopelijk wat lichtheid en plezier in jouw leven zal brengen en waar je bereidheid mee kunt oefenen.
Rare dingen doen
Bereidheid is een vaardigheid die actief getraind kan worden door rare dingen te doen. Dat zijn dingen waarvan jouw verstand waarschijnlijk zal zeggen dat ze belachelijk zijn en dat je geen kleuter meer bent. En juist daarom is het goed om hiermee te oefenen. Enkele voorbeelden:
met jouw handen in een bakje yoghurt wroeten,
naar rare muziek (muziek die je meestal meteen wegdraait als het op radio komt) luisteren,
iets eten of drinken wat je normaal gesproken nooit doet,
twee verschillende sokken dragen,
door een regenplas lopen,
……
Wees creatief en bedenk zelf een aantal rare dingen die je kan doen. Des te harder jouw verstand roept: “NIET DOEN” des te betere oefening zal het zijn (let daarbij wel op jouw en andermans veiligheid). Op die manier ervaar je dat het leven ook een grote speeltuin kan zijn en ontdek je wellicht dingen die je nooit voor mogelijk hebt gehouden.
Voor het slagen van dit ‘hulpprogramma’ is het noodzakelijk dat je de oefeningen uitvoert. Ze zijn ook de ‘steppingstones’ voor stap drie.
Succes!
Wil je dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een bericht.
Eerste hulp bij overmatige stress en dreigende burn-out
Dit zelfhulpprogramma begeleid je in zes stappen naar meer energie, betere concentratie, meer plezier in wat je doet en meer zelfvertrouwen. Maar eerst een waarschuwing: het gaat niet vanzelf en het vereist jouw inzet!
Bij sommige stappen krijg je eerst een stukje psycho-educatie – het is namelijk altijd goed om te weten waarom je iets doet. Vanaf stap één wordt ook gekeken naar jouw vorderingen – wat heb je bereikt en hoe tevreden ben je daarmee. Daarna volgen de instructies hoe je de volgende stap kunt zetten.
Je kunt alle stappen in één dag doorlopen, maar ik adviseer je om hier tijd voor te nemen en tenminste één stap per dag te nemen. Een week per stap is zelfs beter. Voor het grootste effect is het ook goed om alle stappen te doorlopen.
Maar omdat je zelf de baas bent, kun je met dit programma doen wat je zelf wil.
Laten we alvast beginnen
1e stap: Stop met alles wat je doet!
Het kan dat je al door veel mensen een advies hebt gekregen hoe je met je klachten om moet gaan. Misschien doe je aan zelfeducatie, heb je zelfhulpboeken aangeschaft, internet geraadpleegd, gestopt met werken, op vakantie geweest, etc, etc. Geweldig, als iets hiervan heeft geholpen dan ben je klaar, genezen en hoef je dit niet meer verder te lezen.
Heb je echter het gevoel om in het moeras van al die adviezen en acties te verdrinken, stop dan met alles wat je tot nu toe hebt gedaan, want blijkbaar helpt het niet.
We spreken het volgende af:
Je stopt voor minimaal een week met alles wat je doet om van jouw klachten te herstellen.
Je houdt wel een week lang een ‘Regelboekje’ bij. In dit boekje schrijf je alle gedachten die je begeleiden bij het:
Omgaan met anderen (“je moet er altijd zijn voor jouw familie/vrienden”, “wees lief voor anderen, dan zijn anderen lief voor mij”, “ik moet aardig gevonden worden”).
Omgaan met jouw gevoelens (“niemand houdt van een klaagbak”, “jongens huilen niet”, “ziek zijn is een uiting van zwakte”). Wat vertel je aan jezelf als je je boos, verdrietig, trots, (of welke andere emotie dan ook) voelt?
Omgaan met jezelf (“anderen zijn veel slimmer dan ik”, “ik zal nooit zo succesvol zijn als J.”, “ik ben dik”, “een dubbeltje wordt nooit een kwartje”) Wat vertel je jezelf over wie je bent?
Omgaan met jouw werk (“ik moet altijd 120% geven”, “afspraak is afspraak”, “Als J. mij iets vraagt, dan moet ik daar meteen een antwoord op geven”). Wat is belangrijk als je op het werk bent?
Koop vandaag nog een klein notitieblokje en een pen die makkelijk in jouw zak past. Draag deze twee items de komende week constant met je mee. Als je een gedachte waarneemt die je vertelt welke fouten je allemaal maakt, welke regels je moet gehoorzamen en wat er allemaal mis is met jou, een ander of een situatie, noteer het direct!
Volgende week kom ik hierop terug en ik reken erop dat je de oefening hebt gemaakt.
Succes!
Wilt u dit liever persoonlijk bespreken? Dat kan – stuur maar een bericht.
Hoe inclusief is psychologie in Nederland?
Neem een paar grote memoblokjes. Schrijf elke gedachte die bij je opkomt op een apart briefje. Bijvoorbeeld de gedachte; ‘wat een belachelijke oefening’ en ‘wat zonde van de memobriefjes’ en ‘ik ben wel gek om dit te doen’ schrijf je allemaal op een apart briefje en plak het ergens op een muur, deur of spiegel. Hebt je geen gedachten? Dan is dat toch een gedachten dus je schrijf op: ‘ik heb geen gedachte’, kijk of de waterval hierna gaat stromen. Het maakt niet uit wat je denkt, al is het nog zo gek en ook al schaam je je daarvoor. Probeer alles op te schrijven. Dit is jouw privé tijd, in de veiligheid van je eigen huis en bestemd voor jou en jouw gedachten! Ga door tot de gekozen oppervlakte helemaal bedekt is of zelfs langer.
Eerste hulp bij overmatige stress en dreigende burn-out 